蛋白質吃太多、過量有風險嗎?對身體好嗎?

蛋白質是健康飲食中,非常重要的一部份,它有助於構建與修復肌肉、器官和骨骼,高蛋白飲食甚至被證明可以減少脂肪、減輕體重、增加飽足感並維持肌肉量。 雖然有很多好處,但任何事物都有風險在,你需要詳細去了解它,特別是高蛋白,有許多營養專家都建議不要超過每日攝取量。 而這篇就要為你解答。 另外,當在計算最近或你應該攝取的蛋白質量時,請先思考你每日的飲食中有多少蛋白質(包含食物與飲料)?如果你還食用內含大量蛋白質的補充品,如:蛋白質粉,那也必須考量進去。 蛋白質吃太多、攝取過量的風險 長期攝取任何大量營養食品,大多都會帶來一些風險,蛋白質也不例外。研究顯示,如果過度攝取,那可能會提升一些健康併發症的風險。 體重增加 高蛋白飲食經常被人說可有效減重,但這種減肥方式可能只是短期。 身體消耗過量的蛋白質,通常會變成脂肪並儲存起來,多餘的胺基酸則會被排出。隨著時間過去,如果不斷重複這個循環,就有可能導致體重增加。 出現口臭 吃大量蛋白質時,可能會導致口臭的情形,特別是當你也限制碳水化合物的攝取量。 過去曾有調查研究顯示,40% 的吃大量蛋白質的人,都反應他們有口臭,這可能是因為身體進入酮症的代謝狀態,而這種狀況就會產生並散發出一些令人難聞的味道。 不過,勤奮刷牙以及使用牙線,可有效解決這個問題,另外也能每天多喝一倍的水、多咀嚼口香糖來抵消這個味道。 便秘 在同一項研究中,也有 44% 的參與者回報發生 “便秘” 情形,這是因為低碳水化合物的高蛋白飲食,通常纖維的含量都很低。 多喝水和纖維的攝取,可幫助預防便秘,促進腸胃蠕動。 腹瀉 吃太多乳製品或加工食品,再加上缺乏纖維,則可能會導致腹瀉現象。 為了避免腹瀉,建議喝大量的水,以及避免飲用含咖啡因的飲料,也記得不要吃過多的油炸食品,請提升纖維的攝取量。 脫水 一份 2002 年的研究顯示,隨著蛋白質的攝取量增加,體內的水分會降於正常水平,不過影響不會非常大。 但建議還是可以增加喝水量,就能有效降低這個風險,特別是如果你經常出外、喜歡運動、健身等等。無論你打算攝取多少蛋白質,每天都記得喝大量的水。 造成腎臟受損 雖然沒有專業研究顯示,攝取過量的蛋白質,會損壞到腎臟器官,不過,確實有腎臟患者因為過量,出現相關健康狀況。 這是因為組成蛋白質的胺基酸含有過量的氮,而已經有問題的腎臟,就必須更努力工作,才能消除過多的氮與蛋白質代謝廢物。 癌症風險增加 有研究表明,某些特定的高蛋白質飲食,如:紅肉類蛋白質含量較高,就有可能增加各種健康問題的風險(像是癌症)。吃太多紅色 / 加工肉,患有大腸癌、乳腺癌和前列腺癌的可能性也較高。 相反的,食用其他來源的蛋白質,就能降低罹患癌症的風險,科學家認為,這部分可能歸因於肉類中的刺激素、致癌化合物與脂肪。 心臟病 紅肉與全脂奶製品也是高蛋白飲食的一部份,不過,如果吃過量,就有可能導致心臟病,這跟較高的飽和脂肪與膽固醇攝取量有關。 根據 2010 年的一項研究,吃大量的紅肉和高脂奶製品會增加女性罹患冠心病的風險。吃家禽、魚和堅果則可以降低患病的風險。 一項 2018 年的研究還顯示,長期食用紅肉將會增加三甲胺 N – 氧化物(TMAO),這是一種由腸道產生的化學物質,與心臟病有關。研究結果也表明,減少或完全不食用紅肉,就能避免這個問題。 鈣流失 高蛋白質飲食也可能會導致鈣流失,不過有時候跟骨質疏鬆症、骨骼健康不良有關。 2013 年一項研究發現,高含量的蛋白質和骨骼健康不佳之間有關聯。不過,2013 年的另一篇評論又發現,蛋白質對骨骼健康的影響其實還沒有定論,需要進一步的研究才能總結這些發現。 攝取多少才正常? 你應該攝取的每日蛋白質量,取決因多種因素,包括:年齡、性別、活動、健康、飲食以及其他。 … Read more 蛋白質吃太多、過量有風險嗎?對身體好嗎?

女性需要多少蛋白質才夠?究竟該吃多少?

女性需要多少蛋白質?相信這很多人都有疑問。從酵素與荷爾蒙,到肌肉與免疫系統,體內每一個細胞都含有蛋白質,這也是為什麼在妳的飲食中,妳必須吃足夠量才行。而一般來說,蛋白質的建議都是依據體重來計算,每一公斤必須吃 0.8 公克的蛋白質,或每磅 0.36 公克,不過,如果妳經常上健身房做重訓(如:舉重、啞鈴)等等,那這個建議基本上就不適用。 妳的身體需要有更多的蛋白質來維持肌肉與增肌,以及提升恢復速度。 不過問題是,”需要更多的蛋白質” 並沒有一個詳細數字,因此不少女性朋友一定都在猜,自己究竟需要多少蛋白質?才足以雕塑自己的身材與保持苗條,甚至身體變更強壯。 現在,妳不用再猜了!這篇我們整理了研究報告,下面將告訴妳該如何制定蛋白質計畫。 女性需要多少蛋白質的研究細節 研究中我們分成兩組女性,皆執行為期 8 週的力量訓練計畫,每週 2 次上半身訓練、2 次下半身訓練,1 組吃高蛋白飲食,另 1 組吃低蛋白飲食。 高蛋白飲食組要求每次訓練之前與之後,每一公斤體重都必須吃 2.42 公克的蛋白質,以及 25 公克的 Dymatize ISO-100 乳清蛋白。 低蛋白飲食組則是每一公斤體重吃 1.21 公克的蛋白質,以及 5 公克的 Dymatize ISO-100 乳清蛋白。 訓練結束之後我們發現,高蛋白飲食組的體重明顯增加不少(2 公斤),低蛋白飲食組雖然也有增加,但只有一半不到(0.7 公斤)。 此外,高蛋白飲食組的體內脂肪,比低蛋白質組減少更多的體內脂肪。 蛋白質的力量 這研究結果雖然沒有讓人非常震驚,但確實證明了就跟常理一樣,如果女性朋友(特別是經常上健身房)吃較多的蛋白質,增肌速度一定比一般吃較少蛋白質的女性還要快。 另外,值得深入了解的是,高蛋白組女性每天還平均多攝取額外的 423 卡路里,因此正常推斷,8 週下來如果每天都多 423 卡路里,那體內一定會增加更多脂肪。 但研究顯示不是這樣,高蛋白飲食組其實消耗了更多身體脂肪,即使她們攝取更多卡路里。 更具體來說,高蛋白飲食組大約減掉了 1.09 公斤的脂肪,低蛋白飲食組僅 0.77 公斤。 國外 Nova … Read more 女性需要多少蛋白質才夠?究竟該吃多少?