蛋白質吃太多、過量有風險嗎?對身體好嗎?

蛋白質是健康飲食中,非常重要的一部份,它有助於構建與修復肌肉、器官和骨骼,高蛋白飲食甚至被證明可以減少脂肪、減輕體重、增加飽足感並維持肌肉量。

雖然有很多好處,但任何事物都有風險在,你需要詳細去了解它,特別是高蛋白,有許多營養專家都建議不要超過每日攝取量。

而這篇就要為你解答。

另外,當在計算最近或你應該攝取的蛋白質量時,請先思考你每日的飲食中有多少蛋白質(包含食物與飲料)?如果你還食用內含大量蛋白質的補充品,如:蛋白質粉,那也必須考量進去。

蛋白質吃太多、攝取過量的風險

長期攝取任何大量營養食品,大多都會帶來一些風險,蛋白質也不例外。研究顯示,如果過度攝取,那可能會提升一些健康併發症的風險。

體重增加

高蛋白飲食經常被人說可有效減重,但這種減肥方式可能只是短期。

身體消耗過量的蛋白質,通常會變成脂肪並儲存起來,多餘的胺基酸則會被排出。隨著時間過去,如果不斷重複這個循環,就有可能導致體重增加。

出現口臭

吃大量蛋白質時,可能會導致口臭的情形,特別是當你也限制碳水化合物的攝取量。

過去曾有調查研究顯示,40% 的吃大量蛋白質的人,都反應他們有口臭,這可能是因為身體進入酮症的代謝狀態,而這種狀況就會產生並散發出一些令人難聞的味道。

不過,勤奮刷牙以及使用牙線,可有效解決這個問題,另外也能每天多喝一倍的水、多咀嚼口香糖來抵消這個味道。

便秘

在同一項研究中,也有 44% 的參與者回報發生 “便秘” 情形,這是因為低碳水化合物的高蛋白飲食,通常纖維的含量都很低。

多喝水和纖維的攝取,可幫助預防便秘,促進腸胃蠕動。

腹瀉

吃太多乳製品或加工食品,再加上缺乏纖維,則可能會導致腹瀉現象。

為了避免腹瀉,建議喝大量的水,以及避免飲用含咖啡因的飲料,也記得不要吃過多的油炸食品,請提升纖維的攝取量。

脫水

一份 2002 年的研究顯示,隨著蛋白質的攝取量增加,體內的水分會降於正常水平,不過影響不會非常大。

但建議還是可以增加喝水量,就能有效降低這個風險,特別是如果你經常出外、喜歡運動、健身等等。無論你打算攝取多少蛋白質,每天都記得喝大量的水。

造成腎臟受損

雖然沒有專業研究顯示,攝取過量的蛋白質,會損壞到腎臟器官,不過,確實有腎臟患者因為過量,出現相關健康狀況。

這是因為組成蛋白質的胺基酸含有過量的氮,而已經有問題的腎臟,就必須更努力工作,才能消除過多的氮與蛋白質代謝廢物。

癌症風險增加

有研究表明,某些特定的高蛋白質飲食,如:紅肉類蛋白質含量較高,就有可能增加各種健康問題的風險(像是癌症)。吃太多紅色 / 加工肉,患有大腸癌、乳腺癌和前列腺癌的可能性也較高。

相反的,食用其他來源的蛋白質,就能降低罹患癌症的風險,科學家認為,這部分可能歸因於肉類中的刺激素、致癌化合物與脂肪。

心臟病

紅肉與全脂奶製品也是高蛋白飲食的一部份,不過,如果吃過量,就有可能導致心臟病,這跟較高的飽和脂肪與膽固醇攝取量有關。

根據 2010 年的一項研究,吃大量的紅肉和高脂奶製品會增加女性罹患冠心病的風險。吃家禽、魚和堅果則可以降低患病的風險。

一項 2018 年的研究還顯示,長期食用紅肉將會增加三甲胺 N – 氧化物(TMAO),這是一種由腸道產生的化學物質,與心臟病有關。研究結果也表明,減少或完全不食用紅肉,就能避免這個問題。

鈣流失

高蛋白質飲食也可能會導致鈣流失,不過有時候跟骨質疏鬆症、骨骼健康不良有關。

2013 年一項研究發現,高含量的蛋白質和骨骼健康不佳之間有關聯。不過,2013 年的另一篇評論又發現,蛋白質對骨骼健康的影響其實還沒有定論,需要進一步的研究才能總結這些發現。

攝取多少才正常?

你應該攝取的每日蛋白質量,取決因多種因素,包括:年齡、性別、活動、健康、飲食以及其他。

不過,在大多數情況,你可以根據體重計算每日建議的蛋白質量。

對於較少運動的成年人來說,專家建議每公斤體重每天至少攝取 0.8 公克蛋白質。如果你每一週大多數都是透過重訓來運動,那每公斤每天最多可以吃到 1.2 ~ 1.7 公克。

專業運動員則更多,每公斤體重可達到 3.5 公克,即便吃這麼多也不會有任何副作用。

專家們也認為,從長期來看,大多數健康的成年人,基本上每天每公斤都可以攝取 2 公克蛋白質。

最佳蛋白質來源

當你進行高蛋白飲食時,請確保選擇健康的食物,這可以幫助你降低一些負面影響的風險,以下是幾個最佳蛋白質來源推薦:

  • 吃草動物的瘦肉、牧場飼養的家禽
  • 野生魚
  • 散養的母雞雞蛋
  • 有機乳製品
  • 豆類
  • 堅果
  • 全穀類

盡量避免食用高脂肪的肉類、奶製品以及油炸或加工的蛋白質來源,改吃對心臟有益的蛋白質。

總結

當你開始高蛋白質飲食之前,我們都會建議先諮詢醫生、營養師,確保這個是否適合你,以及目前身體情況,甚至他們還會提供一些更好的方式。

總知,無論做什麼事情,健康永遠都是最重要的,即使是高蛋白,也必須有均衡的飲食習慣,以及良好的生活方式。過程中如有發現任何不適,也記得隨時調整(甚至停止),才能實現你的目標。

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