-->

雞肉、豆類內含多少蛋白質?還有其他提供高蛋白質的食物嗎?

蛋白質是所有飲食組成中,非常重要的一部分,無論你是想減肥、鍛煉肌肉還是改善健康狀況,都需要多攝取富含高蛋白質的食物。

很多人可能知道雞肉的蛋白質含量很高,但非肉類的食物(如黑豆),你其實更是需要了解,這樣才能從你的飲食喜好中,選出最適合的選擇。

高蛋白質

為何你需要蛋白質

蛋白質是支撐肌肉、免疫系統和大腦最重要的營養素,因此我們每個人都需要蛋白質才能確保我們的身體提供最佳狀態,

身體必須有足夠的蛋白質,才能分解並提供一些必要的氨基酸,也會在體內製造多種蛋白質,例如血紅蛋白和抗體。

此外,飲食中搭配大量富含蛋白質的食物,身體也需要較長的時間才能消化,也因此很適合用來增添飽足感,進而讓你攝取更少碳水化合物,有效幫助減輕體重與管理,

如果你的身體缺乏蛋白質,有可能會導致肌肉流失、傷口不易癒合和免疫系統受損的情況。 蛋白質缺乏症也可能使你更容易受到感染。

所以說,蛋白質對於我們身體真的非常重要,因此只要了解你一天需要多少蛋白質,就可以開始製定最適合自己的膳食計劃。

雞肉、魚類和紅肉是最主要的蛋白質來源,如果你是素食者,不少植物來源(如豆類,堅果類)也能獲取蛋白質。

高蛋白質食物

下面是一些對高蛋白食物的研究,單位為最常見的公克。

另外也請記得,這些只是一個建議標準,蛋白質來源有非常多,特別也可能因為你準備的料理、烹飪方式而有所不同。

以下這些蛋白質食物菜單,就跟 1 盎司的瘦牛肉、豬肉、無皮家禽、魚或貝類差不多,大約可提供 7 公克的蛋白質:

  • 1 個雞蛋
  • 1 盎司堅果、籽類
  • 1 湯匙的花生醬
  • ¼ 杯煮熟的豆類、豌豆或豆腐
  • ½ 杯鷹嘴豆泥

雞肉或火雞肉

雞肉和火雞是最佳的瘦肉蛋白質來源,一盎司去皮雞肉煮熟之後,大約含有 7 公克的蛋白質,煮之前每盎司則有 6 公克的蛋白質。

而大約 4 盎司紙片大小的雞肉或火雞肉,可提供約 35 公克蛋白質。

煮熟後,你可以使用各種料理雞肉,像是把雞肉作成熱食或冷食,也能單獨食用,或是加在三明治,捲餅,沙拉和湯中。

以下是雞肉或火雞肉(去皮)不同部位中,有多少公克蛋白質的列表:

  • 烤火雞胸肉(4 盎司)約:34 公克
  • 火雞胸肉(午餐肉;1片 / 0.7 盎司):3.6 公克
  • 雞胸肉(6 盎司):54 公克
  • 雞大腿(1.8 盎司):13.4 公克
  • 雞翅(0.7 盎司):6 公克
  • 雞腿(1.5 盎司):12 公克

牛肉

大多數外面賣的牛肉塊每盎司約有 7 公克蛋白質。 如果你不常吃紅肉或牛排,偶爾還是可以食用約四分之一磅的漢堡肉,來補充蛋白質一天的需求量。

  • 85% 的瘦牛肉,用烤的(3 盎司):22 公克
  • 漢堡肉(4 盎司):28 公克
  • 牛排(6 盎司):42 公克

魚肉

魚和貝類是全世界美食中,最主要的蛋白質來源。 煮熟之後大多數的魚每盎司都約含 6 克蛋白質。

鮭魚、金槍魚、鯖魚和沙丁魚等冷水高脂肪魚,還提供有益的 omega-3 脂肪酸。

  • 蝦(3 盎司):18 公克
  • 沙丁魚罐頭(3.8 盎司):22.7 公克
  • 三文魚(4 盎司):18.2 公克
  • 金槍魚(每 6 盎司罐裝):40 公克

如果妳是孕婦、打算有小孩、或正在為小孩準備飯菜,記得選擇 “汞” 含量較低的海鮮。

豬肉

豬肉、牛肉與家禽的蛋白質含量大致相同,一樣最好選瘦肉,也記得你打算怎麼煮、怎麼食用、以及使用的份量,都會影響營養價值。

  • 培根(1 片):3 公克
  • 加拿大式培根或背部培根(1 片):5 至 6 公克
  • 火腿(3 盎司):18 公克
  • 豬排(一般大小):24 公克
  • 豬里脊或里脊肉(4 盎司):26 公克
  • 豬肉末(煮熟的 3 盎司):22 公克

注意:燻肉等醃製豬肉產品基本上都含有大量的鹽份。高度加工的豬肉產品(如熱狗)也可能含有糖。

雞蛋和乳製品

這兩個雖然主要都是早餐食用,但它們其實也能添加在其他料理中,來增添蛋白質。

無論你是用整顆雞蛋還是僅使用蛋白部分,不僅是蛋白質,雞蛋還提供微量營養素(如膽鹼、硒和 B 複合維生素)。

如果你不討厭乳製品(例如牛奶和奶酪),那就能擁有更多的蛋白質來源,不過乳製品多少會增加脂肪,如果你想降低脂肪的攝取量,可以選擇脫脂牛奶製成的乳製品。

  • 雞蛋(一個)約:6 公克
  • 軟起司,例如:馬蘇里拉
  • 奶酪或布里乾酪(1 盎司): 6 公克
  • 適中尺寸的起司,例如:
  • 切達干酪或瑞士乾酪(1 盎司): 7 公克
  • 乾酪,例如:帕瑪森(1 盎司):10 公克
  • 茅屋乳酪(1 杯):25 公克
  • 優格(1 杯):通常 8~12 公克
  • 2%低脂牛奶(1 杯):8 公克

部分素食者會吃雞蛋與喝牛奶,來攝取蛋白質,但如果你是純素食者,那這兩個就不適合。

豆類和大豆

豆是素食者最主要的蛋白質來源,跟動物蛋白質相比,豆類的氨基酸含量雖然較低,但只要你多吃一些植物性的蛋白質,那營養還是足夠的。

你可以用豆腐來作創意料理,像是將豆腐添加到冰沙和奶昔中、跟沙拉一起吃、或是在任何料理中替代肉。

  • 無糖豆漿(1 杯):7 公克
  • 豌豆(煮熟半杯):8 公克
  • 半杯熟豆(黑豆、斑豆、扁豆):7~10 公克
  • 花生(1/4杯):9 公克
  • 大豆(煮熟半杯):14 公克
  • 豆腐(半杯):10 公克

堅果與籽類

與豆類一樣,堅果與籽類的蛋白質含量很高,適合素食或純素者。不過,堅果與籽類的蛋白質含量還是少於豆類。

除蛋白質外,大多數堅果與籽類還提供不飽和脂肪、纖維、礦物質(例如鎂和鈣)和植物營養素。

  • 杏仁(¼ 杯):6 公克
  • 腰果(¼ 杯):10.3 公克
  • 山核桃(¼ 杯):5.2 公克
  • 葵花籽(¼ 杯):7 公克
  • 南瓜籽(¼ 杯):9 公克
  • 亞麻籽(¼ 杯):10.4 公克

堅果與籽類是所有蛋白質食物來源中,最容易搭配的一種,你可以直接食用,也能添加到料理中。

像是加在早餐的穀物或優格中、在冰沙中撒一些、或跟沙拉一起吃、炒菜等等。

蛋白粉

蛋白粉可由乳清、酪蛋白(這兩個均存在於牛奶中)、雞蛋、大豆、米、火麻和豌豆製成,不同品牌的蛋白質與碳水化合物含量都不太一樣,因此購買時記得確認一下。

此外,絕大多數的蛋白粉都是為健美先生與運動員設計,基本上沒有任何約束,因此可能含有毒素或添加劑,建議選擇有安全標籤的品牌。

Leave a Comment