雞肉、豆類內含多少蛋白質？還有其他提供高蛋白質的食物嗎？
蛋白質是所有飲食組成中，非常重要的一部分，無論你是想減肥、鍛煉肌肉還是改善健康狀況，都需要多攝取富含高蛋白質的食物。
很多人可能知道雞肉的蛋白質含量很高，但非肉類的食物（如黑豆），你其實更是需要了解，這樣才能從你的飲食喜好中，選出最適合的選擇。
為何你需要蛋白質
蛋白質是支撐肌肉、免疫系統和大腦最重要的營養素，因此我們每個人都需要蛋白質才能確保我們的身體提供最佳狀態，
身體必須有足夠的蛋白質，才能分解並提供一些必要的氨基酸，也會在體內製造多種蛋白質，例如血紅蛋白和抗體。
此外，飲食中搭配大量富含蛋白質的食物，身體也需要較長的時間才能消化，也因此很適合用來增添飽足感，進而讓你攝取更少碳水化合物，有效幫助減輕體重與管理，
如果你的身體缺乏蛋白質，有可能會導致肌肉流失、傷口不易癒合和免疫系統受損的情況。 蛋白質缺乏症也可能使你更容易受到感染。
所以說，蛋白質對於我們身體真的非常重要，因此只要了解你一天需要多少蛋白質，就可以開始製定最適合自己的膳食計劃。
雞肉、魚類和紅肉是最主要的蛋白質來源，如果你是素食者，不少植物來源（如豆類，堅果類）也能獲取蛋白質。
高蛋白質食物
下面是一些對高蛋白食物的研究，單位為最常見的公克。
另外也請記得，這些只是一個建議標準，蛋白質來源有非常多，特別也可能因為你準備的料理、烹飪方式而有所不同。
以下這些蛋白質食物菜單，就跟 1 盎司的瘦牛肉、豬肉、無皮家禽、魚或貝類差不多，大約可提供 7 公克的蛋白質：
- 1 個雞蛋
- 1 盎司堅果、籽類
- 1 湯匙的花生醬
- ¼ 杯煮熟的豆類、豌豆或豆腐
- ½ 杯鷹嘴豆泥
雞肉或火雞肉
雞肉和火雞是最佳的瘦肉蛋白質來源，一盎司去皮雞肉煮熟之後，大約含有 7 公克的蛋白質，煮之前每盎司則有 6 公克的蛋白質。
而大約 4 盎司紙片大小的雞肉或火雞肉，可提供約 35 公克蛋白質。
煮熟後，你可以使用各種料理雞肉，像是把雞肉作成熱食或冷食，也能單獨食用，或是加在三明治，捲餅，沙拉和湯中。
以下是雞肉或火雞肉（去皮）不同部位中，有多少公克蛋白質的列表：
- 烤火雞胸肉（4 盎司）約：34 公克
- 火雞胸肉（午餐肉；1片 / 0.7 盎司）：3.6 公克
- 雞胸肉（6 盎司）：54 公克
- 雞大腿（1.8 盎司）：13.4 公克
- 雞翅（0.7 盎司）：6 公克
- 雞腿（1.5 盎司）：12 公克
牛肉
大多數外面賣的牛肉塊每盎司約有 7 公克蛋白質。 如果你不常吃紅肉或牛排，偶爾還是可以食用約四分之一磅的漢堡肉，來補充蛋白質一天的需求量。
- 85％ 的瘦牛肉，用烤的（3 盎司）：22 公克
- 漢堡肉（4 盎司）：28 公克
- 牛排（6 盎司）：42 公克
魚肉
魚和貝類是全世界美食中，最主要的蛋白質來源。 煮熟之後大多數的魚每盎司都約含 6 克蛋白質。
鮭魚、金槍魚、鯖魚和沙丁魚等冷水高脂肪魚，還提供有益的 omega-3 脂肪酸。
- 蝦（3 盎司）：18 公克
- 沙丁魚罐頭（3.8 盎司）：22.7 公克
- 三文魚（4 盎司）：18.2 公克
- 金槍魚（每 6 盎司罐裝）：40 公克
如果妳是孕婦、打算有小孩、或正在為小孩準備飯菜，記得選擇 “汞” 含量較低的海鮮。
豬肉
豬肉、牛肉與家禽的蛋白質含量大致相同，一樣最好選瘦肉，也記得你打算怎麼煮、怎麼食用、以及使用的份量，都會影響營養價值。
- 培根（1 片）：3 公克
- 加拿大式培根或背部培根（1 片）：5 至 6 公克
- 火腿（3 盎司）：18 公克
- 豬排（一般大小）：24 公克
- 豬里脊或里脊肉（4 盎司）：26 公克
- 豬肉末（煮熟的 3 盎司）：22 公克
注意：燻肉等醃製豬肉產品基本上都含有大量的鹽份。高度加工的豬肉產品（如熱狗）也可能含有糖。
雞蛋和乳製品
這兩個雖然主要都是早餐食用，但它們其實也能添加在其他料理中，來增添蛋白質。
無論你是用整顆雞蛋還是僅使用蛋白部分，不僅是蛋白質，雞蛋還提供微量營養素（如膽鹼、硒和 B 複合維生素）。
如果你不討厭乳製品（例如牛奶和奶酪），那就能擁有更多的蛋白質來源，不過乳製品多少會增加脂肪，如果你想降低脂肪的攝取量，可以選擇脫脂牛奶製成的乳製品。
- 雞蛋（一個）約：6 公克
- 軟起司，例如：馬蘇里拉
- 奶酪或布里乾酪（1 盎司）： 6 公克
- 適中尺寸的起司，例如：
- 切達干酪或瑞士乾酪（1 盎司）： 7 公克
- 乾酪，例如：帕瑪森（1 盎司）：10 公克
- 茅屋乳酪（1 杯）：25 公克
- 優格（1 杯）：通常 8~12 公克
- 2％低脂牛奶（1 杯）：8 公克
部分素食者會吃雞蛋與喝牛奶，來攝取蛋白質，但如果你是純素食者，那這兩個就不適合。
豆類和大豆
豆是素食者最主要的蛋白質來源，跟動物蛋白質相比，豆類的氨基酸含量雖然較低，但只要你多吃一些植物性的蛋白質，那營養還是足夠的。
你可以用豆腐來作創意料理，像是將豆腐添加到冰沙和奶昔中、跟沙拉一起吃、或是在任何料理中替代肉。
- 無糖豆漿（1 杯）：7 公克
- 豌豆（煮熟半杯）：8 公克
- 半杯熟豆（黑豆、斑豆、扁豆）：7～10 公克
- 花生（1/4杯）：9 公克
- 大豆（煮熟半杯）：14 公克
- 豆腐（半杯）：10 公克
堅果與籽類
與豆類一樣，堅果與籽類的蛋白質含量很高，適合素食或純素者。不過，堅果與籽類的蛋白質含量還是少於豆類。
除蛋白質外，大多數堅果與籽類還提供不飽和脂肪、纖維、礦物質（例如鎂和鈣）和植物營養素。
- 杏仁（¼ 杯）：6 公克
- 腰果（¼ 杯）：10.3 公克
- 山核桃（¼ 杯）：5.2 公克
- 葵花籽（¼ 杯）：7 公克
- 南瓜籽（¼ 杯）：9 公克
- 亞麻籽（¼ 杯）：10.4 公克
堅果與籽類是所有蛋白質食物來源中，最容易搭配的一種，你可以直接食用，也能添加到料理中。
像是加在早餐的穀物或優格中、在冰沙中撒一些、或跟沙拉一起吃、炒菜等等。
蛋白粉
蛋白粉可由乳清、酪蛋白（這兩個均存在於牛奶中）、雞蛋、大豆、米、火麻和豌豆製成，不同品牌的蛋白質與碳水化合物含量都不太一樣，因此購買時記得確認一下。
此外，絕大多數的蛋白粉都是為健美先生與運動員設計，基本上沒有任何約束，因此可能含有毒素或添加劑，建議選擇有安全標籤的品牌。
