吃素與素食主義者（全素）的 13 種優質蛋白質來源，九種必需胺基酸都具備
儘管有一些人可能認為，吃素的人與素食主義者有很多種方式可以獲得足夠的蛋白質，但並不是所有基於植物的蛋白質，都是優質蛋白質，簡單來說就是蛋白質來源包含九種必需胺基酸才行。
胺基酸是蛋白質的基礎，身體也會製造一些，不過這九種必需胺基酸只能從飲食中才能獲得：
- 組胺酸
- 異白胺酸
- 白胺酸
- 離胺酸
- 蛋氨酸
- 苯丙胺酸
- 蘇胺酸
- 色胺酸
- 纈胺酸
如牛肉、魚、奶製品與雞蛋之類的動物產品，就包含這些必需胺基酸，也因此被認為是優質蛋白質。
不過很多植物蛋白質中的必需胺基酸含量都太少，所以大多都被認為是不優質的蛋白質來源。
即使如此，有鑑於植物性食物中含有不同種類的胺基酸，你還是可以透過多樣化的飲食，來實現互補植物蛋白，進而攝取足夠的必需胺基酸。
如：大米這種穀物離胺酸含量太低，因此不是優質的蛋白質來源，不過透過整天吃離胺酸含量較高的扁豆或豆類，就能確保獲得所有九種必需胺基酸。
吃素與素食主義者（全素）的 13 種優質蛋白質來源
1. 藜麥
藜麥的外觀看起來跟古斯米很類似，不過更鬆脆且具有堅果風味。
它不像其他穀物是從草類生長出來，因此就很多人都認為它是假穀物，天然且不含麩質。
藜麥不僅是一種優質蛋白質來源，還比很多普通穀物提供更多的鎂，鐵，纖維和鋅。
在大多數的食譜中，你可以使用藜麥代替米飯。也可以將其泡入植物乳中，製作出富含蛋白質的早餐粥。
補充：藜麥是一種無麩質穀物，每 1 杯煮熟（185 公克）含有 8 公克蛋白質，也提供多種礦物質，如：鎂、鐵與鋅。
2. 豆腐、天貝與毛豆
豆腐、天貝與毛豆都是大豆製成的食品，為出色的植物性蛋白質來源。
豆腐是由凝結豆漿製成的，被壓成白色方塊，而且提供不同的軟硬度，經常會用在各式料理中。
3 盎司（85克）的豆腐可提供約 8 公克蛋白質，也提供每日所需的 15% 鈣，以及少量的鉀和鐵。
天貝的口感比豆腐更耐嚼且營養，由發酵的大豆製成，通常與其他籽類與穀物一起料理，進而製作成綿密的蛋糕。
毛豆則是為成熟的大豆，外觀為綠色，略帶點草味，通常會把它們蒸熟或煮熟，你可以當吃零食單獨享用，或者添加到沙拉、湯或其他料理中。
三盎司（85 公克）的天貝內含 11 公克蛋白質，也提供豐富的纖維與鐵，以及鉀和鈣。
1/2 杯（85 公克）的完整毛豆可提供 8 公克蛋白質，以及大量的纖維、鈣、鐵和維生素 C。
3. 莧菜
莧菜也是假穀物、優質蛋白質的來源。
過去莧菜是印加、瑪雅和阿茲台克文化的主食，目前也逐漸成為流行的無麩質穀物替代品。
可使用多種烹調方式，如：川燙過當稀飯的配菜、 用炒的、或是跟沙拉一起食用。跟藜麥類似，莧菜也具有細膩的堅果味，即使煮熟依舊酥脆。
當磨成粉狀時，莧菜也能用於無麩質烘焙。
一杯（246 公克）煮熟的莧菜提供大約 9 公克蛋白質，也是錳、鎂磷與鐵非常好的來源。
4. 蕎麥
蕎麥的蛋白質含量或許沒有藜麥或莧菜高，但也是一種假穀物、優質蛋白質的來源。
如果你不知道怎麼烹調、料理，可以嘗試日本蕎麥麵。
一杯（168 公克）煮熟的蕎麥碎粒，可提供約 6 公克蛋白質，也具備一些必需礦物質，如：磷，錳，銅，鎂與鐵。
5. 西結麵包
西結麵包是由發芽的全穀物與豆類製成，包括：大麥、大豆、小麥、小扁豆、小米和斯佩爾特。
兩片（68 公克）西結麵包內含 8 公克蛋白質。
與大多數麵包不同，西結麵包提供全部九種必需胺基酸，研究也表明，發芽的穀物與豆類，會增加其胺基酸含量，尤其是離胺酸。
6. 螺旋藻（藍藻）
螺旋藻是一種藍綠色的藻類，是很多素食者與素食主義者喜歡的營養食品。
外面有賣片劑式的包狀，也能使用粉末狀，添加到冰沙、格蘭諾拉麥片、湯或沙拉中一起食用，以提升營養。
一湯匙（7公克）螺旋藻可提供 4 公克的蛋白質。
螺旋藻除了是優質蛋白質來源外，也富含抗氧化劑、多種 B 維生素，銅與鐵。
7. 大麻籽
大麻籽雖然是來自大麻植物，但它們僅含有微量的四氫大麻酚，因此不至於產生精神影響。
只不過，在收穫或儲存期間，大麻種子還是有可能會被植物其他部位的 TCH 污染。因此，購買時最好找知名品牌，以及經過 THC 測試的大麻籽。
大麻籽內部營養非常豐富，不僅是優質蛋白質的來源，還富含必需亞油酸（omega-6）和 α-亞麻酸（omega-3）。
三湯匙（30 公克）脫殼的大麻籽，含有 10 公克蛋白質和 15％ 的鐵，也提供磷、鉀、鎂與鋅。
食用方式你可以灑在優格或沙拉上方、添加到冰沙中等等。
8. 奇亞籽
奇亞籽的外觀通常是黑色或白色的微小圓形狀。
它的獨特之處在，泡水之後就會變成膠狀，因此可用於製作布丁、果醬等等，也經常是純素烘焙中的雞蛋替代品。
另外，奇亞籽也能作為燕麥片或沙拉的配料，以及加入烘焙食品或冰沙中。
兩湯匙（28 公克）的奇亞籽，提供 4 公克蛋白質，也提供豐富的 omega-3、鐵、鈣、鎂與硒。
9. 營養酵母
營養酵母通常為黃色粉末或薄片狀，具有獨特的鮮味，可用於純素食菜餚中（如：爆米花，麵食或馬鈴薯），增添類似奶酪的味道。
1/4 杯（15 公克）營養酵母可提供 8 公克優質蛋白質，也具備鋅、鎂、銅、錳與所有 B 維生素。
10. 米飯與豆類
米飯與豆類都是優質蛋白質的來源，而且很推薦兩個一起吃，你可以獲得足夠的必需胺基酸。
一碗（239 公克）米飯與豆類，可提供 12 公克蛋白質和 10 公克纖維。
單獨吃如果覺得無聊，可以在上方加入酪梨醬、莎莎醬和烤蔬菜，簡單又好吃。
11. 皮塔餅和鷹嘴豆泥
皮塔餅和鷹嘴豆泥是經典的中東美食組合，可提供全部 9 種必需胺基酸。
與米飯類似，用來製作皮塔餅的小麥的離胺酸含量太低，因此單獨吃不是完整的蛋白質來源，不過鷹嘴豆就富含離胺酸，這也是為什麼推薦一起食用。
一個中等大小（57 公克）的全麥皮塔餅，和 2 湯匙（30 公克）鷹嘴豆泥可提供約 7 公克的蛋白質。
12. 花生醬三明治
花生醬三明治（全穀物麵包）可說是最普遍、常見的組合，可提供完整的蛋白質。
如前所述，小麥的離胺酸含量低，而花生的離胺酸含量高，就彌補了這個不足。
兩片（62 公克）全麥三明治麵包與 2 湯匙（32 公克）花生醬，可提供約 14 公克的蛋白質。
不過，蛋白質確切含量可能會因你購買的麵包品牌而異。
選擇花生醬時，記得找使用最少成分的產品，最好只有花生，或僅添加一點鹽。
13. Mycoprotein（Quorn）
Mycoprotein 是一種肉類替代產品，實際商品名字叫「Quorn」。
它是由天然的鐮刀菌（Fusarium venenatum）真菌製成，有時會與雞蛋或牛奶蛋白混合，製成肉餅或肉條狀。
美國食品藥品監督管理局（FDA）和英國食品標準局都已經確定，這種黴菌的蛋白安全性可以放心，並能公開出售。
它是人體必需氨基酸的豐富來源，而且鈉、糖和脂肪含量低，非常受到尋求雞肉替代品的人歡迎。
一般來說，一個 75 公克的 Quorn 小餡餅內含 9 公克蛋白質。
