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吃素與素食主義者(全素)的 13 種優質蛋白質來源,九種必需胺基酸都具備

儘管有一些人可能認為,吃素的人與素食主義者有很多種方式可以獲得足夠的蛋白質,但並不是所有基於植物的蛋白質,都是優質蛋白質,簡單來說就是蛋白質來源包含九種必需胺基酸才行。

胺基酸是蛋白質的基礎,身體也會製造一些,不過這九種必需胺基酸只能從飲食中才能獲得:

  1. 組胺酸
  2. 異白胺酸
  3. 白胺酸
  4. 離胺酸
  5. 蛋氨酸
  6. 苯丙胺酸
  7. 蘇胺酸
  8. 色胺酸
  9. 纈胺酸

如牛肉、魚、奶製品與雞蛋之類的動物產品,就包含這些必需胺基酸,也因此被認為是優質蛋白質。

不過很多植物蛋白質中的必需胺基酸含量都太少,所以大多都被認為是不優質的蛋白質來源。

即使如此,有鑑於植物性食物中含有不同種類的胺基酸,你還是可以透過多樣化的飲食,來實現互補植物蛋白,進而攝取足夠的必需胺基酸。

如:大米這種穀物離胺酸含量太低,因此不是優質的蛋白質來源,不過透過整天吃離胺酸含量較高的扁豆或豆類,就能確保獲得所有九種必需胺基酸。

吃素與素食主義者(全素)的 13 種優質蛋白質來源

1. 藜麥

藜麥的外觀看起來跟古斯米很類似,不過更鬆脆且具有堅果風味。

它不像其他穀物是從草類生長出來,因此就很多人都認為它是假穀物,天然且不含麩質。

藜麥不僅是一種優質蛋白質來源,還比很多普通穀物提供更多的鎂,鐵,纖維和鋅。

在大多數的食譜中,你可以使用藜麥代替米飯。也可以將其泡入植物乳中,製作出富含蛋白質的早餐粥。

補充:藜麥是一種無麩質穀物,每 1 杯煮熟(185 公克)含有 8 公克蛋白質,也提供多種礦物質,如:鎂、鐵與鋅。

2. 豆腐、天貝與毛豆

豆腐、天貝與毛豆都是大豆製成的食品,為出色的植物性蛋白質來源。

豆腐是由凝結豆漿製成的,被壓成白色方塊,而且提供不同的軟硬度,經常會用在各式料理中。

3 盎司(85克)的豆腐可提供約 8 公克蛋白質,也提供每日所需的 15% 鈣,以及少量的鉀和鐵。

天貝的口感比豆腐更耐嚼且營養,由發酵的大豆製成,通常與其他籽類與穀物一起料理,進而製作成綿密的蛋糕。

毛豆則是為成熟的大豆,外觀為綠色,略帶點草味,通常會把它們蒸熟或煮熟,你可以當吃零食單獨享用,或者添加到沙拉、湯或其他料理中。

三盎司(85 公克)的天貝內含 11 公克蛋白質,也提供豐富的纖維與鐵,以及鉀和鈣。

1/2 杯(85 公克)的完整毛豆可提供 8 公克蛋白質,以及大量的纖維、鈣、鐵和維生素 C。

3. 莧菜

莧菜也是假穀物、優質蛋白質的來源。

過去莧菜是印加、瑪雅和阿茲台克文化的主食,目前也逐漸成為流行的無麩質穀物替代品。

可使用多種烹調方式,如:川燙過當稀飯的配菜、 用炒的、或是跟沙拉一起食用。跟藜麥類似,莧菜也具有細膩的堅果味,即使煮熟依舊酥脆。

當磨成粉狀時,莧菜也能用於無麩質烘焙。

一杯(246 公克)煮熟的莧菜提供大約 9 公克蛋白質,也是錳、鎂磷與鐵非常好的來源。

4. 蕎麥

蕎麥的蛋白質含量或許沒有藜麥或莧菜高,但也是一種假穀物、優質蛋白質的來源。

如果你不知道怎麼烹調、料理,可以嘗試日本蕎麥麵。

一杯(168 公克)煮熟的蕎麥碎粒,可提供約 6 公克蛋白質,也具備一些必需礦物質,如:磷,錳,銅,鎂與鐵。

5. 西結麵包

西結麵包是由發芽的全穀物與豆類製成,包括:大麥、大豆、小麥、小扁豆、小米和斯佩爾特。

兩片(68 公克)西結麵包內含 8 公克蛋白質。

與大多數麵包不同,西結麵包提供全部九種必需胺基酸,研究也表明,發芽的穀物與豆類,會增加其胺基酸含量,尤其是離胺酸。

6. 螺旋藻(藍藻)

螺旋藻是一種藍綠色的藻類,是很多素食者與素食主義者喜歡的營養食品。

外面有賣片劑式的包狀,也能使用粉末狀,添加到冰沙、格蘭諾拉麥片、湯或沙拉中一起食用,以提升營養。

一湯匙(7公克)螺旋藻可提供 4 公克的蛋白質。

螺旋藻除了是優質蛋白質來源外,也富含抗氧化劑、多種 B 維生素,銅與鐵。

7. 大麻籽

大麻籽雖然是來自大麻植物,但它們僅含有微量的四氫大麻酚,因此不至於產生精神影響。

只不過,在收穫或儲存期間,大麻種子還是有可能會被植物其他部位的 TCH 污染。因此,購買時最好找知名品牌,以及經過 THC 測試的大麻籽。

大麻籽內部營養非常豐富,不僅是優質蛋白質的來源,還富含必需亞油酸(omega-6)和 α-亞麻酸(omega-3)。

三湯匙(30 公克)脫殼的大麻籽,含有 10 公克蛋白質和 15% 的鐵,也提供磷、鉀、鎂與鋅。

食用方式你可以灑在優格或沙拉上方、添加到冰沙中等等。

8. 奇亞籽

奇亞籽的外觀通常是黑色或白色的微小圓形狀。

它的獨特之處在,泡水之後就會變成膠狀,因此可用於製作布丁、果醬等等,也經常是純素烘焙中的雞蛋替代品。

另外,奇亞籽也能作為燕麥片或沙拉的配料,以及加入烘焙食品或冰沙中。

兩湯匙(28 公克)的奇亞籽,提供 4 公克蛋白質,也提供豐富的 omega-3、鐵、鈣、鎂與硒。

9. 營養酵母

營養酵母通常為黃色粉末或薄片狀,具有獨特的鮮味,可用於純素食菜餚中(如:爆米花,麵食或馬鈴薯),增添類似奶酪的味道。

1/4 杯(15 公克)營養酵母可提供 8 公克優質蛋白質,也具備鋅、鎂、銅、錳與所有 B 維生素。

10. 米飯與豆類

米飯與豆類都是優質蛋白質的來源,而且很推薦兩個一起吃,你可以獲得足夠的必需胺基酸。

一碗(239 公克)米飯與豆類,可提供 12 公克蛋白質和 10 公克纖維。

單獨吃如果覺得無聊,可以在上方加入酪梨醬、莎莎醬和烤蔬菜,簡單又好吃。

11. 皮塔餅和鷹嘴豆泥

皮塔餅和鷹嘴豆泥是經典的中東美食組合,可提供全部 9 種必需胺基酸。

與米飯類似,用來製作皮塔餅的小麥的離胺酸含量太低,因此單獨吃不是完整的蛋白質來源,不過鷹嘴豆就富含離胺酸,這也是為什麼推薦一起食用。

一個中等大小(57 公克)的全麥皮塔餅,和 2 湯匙(30 公克)鷹嘴豆泥可提供約 7 公克的蛋白質。

12. 花生醬三明治

花生醬三明治(全穀物麵包)可說是最普遍、常見的組合,可提供完整的蛋白質。

如前所述,小麥的離胺酸含量低,而花生的離胺酸含量高,就彌補了這個不足。

兩片(62 公克)全麥三明治麵包與 2 湯匙(32 公克)花生醬,可提供約 14 公克的蛋白質。

不過,蛋白質確切含量可能會因你購買的麵包品牌而異。

選擇花生醬時,記得找使用最少成分的產品,最好只有花生,或僅添加一點鹽。

13. Mycoprotein(Quorn)

Mycoprotein 是一種肉類替代產品,實際商品名字叫「Quorn」。

它是由天然的鐮刀菌(Fusarium v​​enenatum)真菌製成,有時會與雞蛋或牛奶蛋白混合,製成肉餅或肉條狀。

美國食品藥品監督管理局(FDA)和英國食品標準局都已經確定,這種黴菌的蛋白安全性可以放心,並能公開出售。

它是人體必需氨基酸的豐富來源,而且鈉、糖和脂肪含量低,非常受到尋求雞肉替代品的人歡迎。

一般來說,一個 75 公克的 Quorn 小餡餅內含 9 公克蛋白質。

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