機能養生

蛋白質是健康飲食中，非常重要的一部份，它有助於構建與修復肌肉、器官和骨骼，高蛋白飲食甚至被證明可以減少脂肪、減輕體重、增加飽足感並維持肌肉量。 雖然有很多好處，但任何事物都有風險在，你需要詳細去了解它，特別是高蛋白，有許多營養專家都建議不要超過每日攝取量。 而這篇就要為你解答。 另外，當在計算最近或你應該攝取的蛋白質量時，請先思考你每日的飲食中有多少蛋白質（包含食物與飲料）？如果你還食用內含大量蛋白質的補充品，如：蛋白質粉，那也必須考量進去。 蛋白質吃太多、攝取過量的風險 長期攝取任何大量營養食品，大多都會帶來一些風險，蛋白質也不例外。研究顯示，如果過度攝取，那可能會提升一些健康併發症的風險。 體重增加 高蛋白飲食經常被人說可有效減重，但這種減肥方式可能只是短期。 身體消耗過量的蛋白質，通常會變成脂肪並儲存起來，多餘的胺基酸則會被排出。隨著時間過去，如果不斷重複這個循環，就有可能導致體重增加。 出現口臭 吃大量蛋白質時，可能會導致口臭的情形，特別是當你也限制碳水化合物的攝取量。 過去曾有調查研究顯示，40% 的吃大量蛋白質的人，都反應他們有口臭，這可能是因為身體進入酮症的代謝狀態，而這種狀況就會產生並散發出一些令人難聞的味道。 不過，勤奮刷牙以及使用牙線，可有效解決這個問題，另外也能每天多喝一倍的水、多咀嚼口香糖來抵消這個味道。 便秘 在同一項研究中，也有 44% 的參與者回報發生 “便秘” 情形，這是因為低碳水化合物的高蛋白飲食，通常纖維的含量都很低。 多喝水和纖維的攝取，可幫助預防便秘，促進腸胃蠕動。 腹瀉 吃太多乳製品或加工食品，再加上缺乏纖維，則可能會導致腹瀉現象。 為了避免腹瀉，建議喝大量的水，以及避免飲用含咖啡因的飲料，也記得不要吃過多的油炸食品，請提升纖維的攝取量。 脫水 一份 2002 年的研究顯示，隨著蛋白質的攝取量增加，體內的水分會降於正常水平，不過影響不會非常大。 但建議還是可以增加喝水量，就能有效降低這個風險，特別是如果你經常出外、喜歡運動、健身等等。無論你打算攝取多少蛋白質，每天都記得喝大量的水。 造成腎臟受損 雖然沒有專業研究顯示，攝取過量的蛋白質，會損壞到腎臟器官，不過，確實有腎臟患者因為過量，出現相關健康狀況。 這是因為組成蛋白質的胺基酸含有過量的氮，而已經有問題的腎臟，就必須更努力工作，才能消除過多的氮與蛋白質代謝廢物。 癌症風險增加 有研究表明，某些特定的高蛋白質飲食，如：紅肉類蛋白質含量較高，就有可能增加各種健康問題的風險（像是癌症）。吃太多紅色 / 加工肉，患有大腸癌、乳腺癌和前列腺癌的可能性也較高。 相反的，食用其他來源的蛋白質，就能降低罹患癌症的風險，科學家認為，這部分可能歸因於肉類中的刺激素、致癌化合物與脂肪。 心臟病 紅肉與全脂奶製品也是高蛋白飲食的一部份，不過，如果吃過量，就有可能導致心臟病，這跟較高的飽和脂肪與膽固醇攝取量有關。 根據 2010 年的一項研究，吃大量的紅肉和高脂奶製品會增加女性罹患冠心病的風險。吃家禽、魚和堅果則可以降低患病的風險。 一項 2018 年的研究還顯示，長期食用紅肉將會增加三甲胺 N – 氧化物（TMAO），這是一種由腸道產生的化學物質，與心臟病有關。研究結果也表明，減少或完全不食用紅肉，就能避免這個問題。 鈣流失 高蛋白質飲食也可能會導致鈣流失，不過有時候跟骨質疏鬆症、骨骼健康不良有關。 2013 年一項研究發現，高含量的蛋白質和骨骼健康不佳之間有關聯。不過，2013 年的另一篇評論又發現，蛋白質對骨骼健康的影響其實還沒有定論，需要進一步的研究才能總結這些發現。 攝取多少才正常？ 你應該攝取的每日蛋白質量，取決因多種因素，包括：年齡、性別、活動、健康、飲食以及其他。 … Read more 蛋白質吃太多、過量有風險嗎？對身體好嗎？

想減重時，乳清與大豆蛋白到底要選哪一個最好？是很多人都會有的疑問。而國外麥克馬斯特大學就有一個小組，對蛋白質的所有事物進行近二十年的研究，尤其是蛋白質攝取量是如何影響全身（如：肌肉組織）。 這份研究，就能夠告訴你這個答案。 乳清與大豆蛋白的研究 減肥的過程中，蛋白質合成非常重要，因為它能夠保持肌肉生長，有助於調解血糖並保持更高的新陳代謝。 而這項國外研究的目標，就是了解乳清與大豆對減肥過程中的蛋白質合成，以及脂肪分解的影響，同時還跟碳水化合物（CHO）進行對照。 他們找來了 40 名健康、超重的肥胖者（男 19 名、女 21 名），隨機接受每日二次的「乳清補充劑（每次補充 27 公克）」、「大豆蛋白補充劑（每次補充 26 公克）」或「碳水化合物對照（每次補充 25 公克）」。 首先先要求所有參與者，進行為期 3 天的營養均衡飲食，然後第一次測試，接著進行 14 天的低熱量飲食，並進行第二次測試。 營養均衡飲食是為了讓參與者的代謝處於平衡狀態。低熱量飲食經濟算可提供每天約 750 卡路里的能量。14 天過後，體重約減輕 1~3 公斤。 研究人員也發現，乳清與大豆蛋白對這些參與者的身體成分，其實沒有明顯差異。 大量研究表明，乳清是一種可快速吸收的蛋白質，也就是它所含有的的胺基酸，比其他具有相似胺基酸含量的蛋白質吸收更快。 而在這次的研究中也證明了這一點，這是因為攝取乳清蛋白之後，白胺酸的釋放、必需胺基酸和總胺基酸的含量都高於大豆。 不過，大豆仍然勝過 CHO 碳水化合物補充品。 因此，乳清蛋白確實比大豆蛋白吸收更快，而且刺激肌肉蛋白合成的速度也約為大豆的兩倍。只不過，這兩個之間對身體成分沒有差異。 總結 減肥過程中攝取乳清蛋白，無疑比大豆蛋白能更有效刺激肌肉纖維蛋白的合成，當然也比碳水化合物好。同時也顯示，從乳清中獲得的蛋白質，可能比大豆中的蛋白質更容易讓肌肉生長。

並非所有蛋白質都一樣，某些蛋白質的形式（如：乳清），就比其他蛋白質還要好。 乳清蛋白含有各種會快速被人體吸收的必需胺基酸，也有大量研究表明，它能夠幫你增強力量、增加肌肉並減少大量體內脂肪。 不過，乳清不僅僅是蛋白質，還包含許多其他營養物質，其中一些更具備強大的生物學效應。 此外，它也是世界上被研究最多的營養品之一。 而這篇就要為你詳細解釋，乳清蛋白究竟是什麼？它是怎麼工作的？以及如何幫你實現健身與健康的目標。 什麼是乳清蛋白？ 乳清蛋白是從乳清中分離的蛋白質混合物，也就是奶酪製作過程中（或稱起司），牛奶液體的部分。 牛奶包含兩種主要類型的蛋白質：酪蛋白（80％）和乳清（20％）。 在牛奶的水份中可以找到乳清。當製作奶酪時，牛奶的脂肪部分會被凝結，乳清則作為副產品，從中分離出來。 如果你曾經吃過優格，那漂浮在頂部的液體，就是 “乳清”。 過去乳清還沒有任何商業價值之前，奶酪製造商會直接把它丟棄。 奶酪製作過程中分離乳清後，會經過各種加工步驟，進而變成大多數人知道的乳清蛋白，很多人都會添加到奶昔、代餐和營養棒一起食用。 有喝過乳清蛋白的人應該知道，單喝味道非常差，這也是為什麼通常會跟其他口味一起混著喝，如：巧克力、香草和草莓，這些都很受歡迎。 購買乳清蛋白時，查看成分表非常重要，因為某些產品可能含有不健康的添加劑，例如：精製糖。 直接攝取乳清蛋白，可說是日常添加蛋白質的攝入量最方便方法，這也是為什麼非常推薦給健美運動員、體育愛好者、需要減肥或飲食中蛋白質缺乏的人。 大多數有加口味的乳清蛋白都很不錯喝，你也能加入到冰沙中、或是參考一些網路上的健康食譜，製作出更美味的味道。 乳清通常每個人都適合，不過如果你有乳糖不耐症，那還是請避免，有些人也可能出現過敏現象。 乳清蛋白補充品可幫助提高你的蛋白質與 BCAA 攝入量 蛋白質是人體主要的成分之一，會用來製造各種重要的東西，如：肌腱、器官和皮膚、以及激素、酶、神經遞質與各種分子。 蛋白質也是肌肉收縮成分的基礎，由胺基酸、較小分子組合而成，這些較小的分子就類似串珠，全部連接在一起。 某些胺基酸是由人體細胞自己產生，也有只能從食物取得的，又稱做必需胺基酸，而能提供所有九種必需胺基酸的蛋白質，是最優質蛋白質，乳清蛋白中就含有這些蛋白質。 白胺酸等重要的支鏈胺基酸（BCAA）含量特別高，也具備大量的半胱胺酸。 乳清蛋白似乎非常適合用來刺激人類的生長。實際上，人乳中的乳清含量就高達 60％，牛乳僅有 20％。 乳清蛋白的類型：濃縮液 vs 分離液 vs 水解液 現今市面上的乳清蛋白有幾種常見類型，主要差別在 “處理方式”： 濃縮：約 70–80％ 的蛋白質；一些乳糖（牛奶糖）和脂肪，擁有最佳風味。 分離液：蛋白質含量 90％ 或更高；較少的乳糖和脂肪，相較於濃縮乳清蛋白中，有益營養素較少。 水解液：也稱為水解乳清，這種類型已經過預先液體化，因此更容易吸收。只不過它的胰島素水平值比分離液高 28-43％。 就這三個選項來說，”濃縮乳清蛋白” 是最佳選擇。 它也是最便宜的一種，並保留乳清中大多數的有益營養素。由於有一些乳糖與脂肪，很多人也喜歡這個味道。 如果你不太喜歡濃縮，或者你想在盡量攝取低碳水化合物與低脂肪的同時，也獲得蛋白質，那麼乳清蛋白分離液甚或水解液可能是更好的選擇。 乳清補充品對肌肉品質與力量的影響 乳清蛋白補充品最常見的的用途，不外乎是增加肌肉品質與力量，在運動員、健美運動員以及希望改善其運動表現的人們中，非常受到歡迎。 乳清蛋白促進肌肉 / 力量增長的方法如下： 結構單元：提供蛋白質與胺基酸，以增加肌肉生長。 激素：增加可促進肌肉生長的合成代謝關鍵激素，如：胰島素。 白胺酸：白胺酸含量高，可刺激肌肉蛋白質的合成。 … Read more 乳清蛋白：終極入門指南　這篇帶你完全了解

儘管有一些人可能認為，吃素的人與素食主義者有很多種方式可以獲得足夠的蛋白質，但並不是所有基於植物的蛋白質，都是優質蛋白質，簡單來說就是蛋白質來源包含九種必需胺基酸才行。 胺基酸是蛋白質的基礎，身體也會製造一些，不過這九種必需胺基酸只能從飲食中才能獲得： 組胺酸 異白胺酸 白胺酸 離胺酸 蛋氨酸 苯丙胺酸 蘇胺酸 色胺酸 纈胺酸 如牛肉、魚、奶製品與雞蛋之類的動物產品，就包含這些必需胺基酸，也因此被認為是優質蛋白質。 不過很多植物蛋白質中的必需胺基酸含量都太少，所以大多都被認為是不優質的蛋白質來源。 即使如此，有鑑於植物性食物中含有不同種類的胺基酸，你還是可以透過多樣化的飲食，來實現互補植物蛋白，進而攝取足夠的必需胺基酸。 如：大米這種穀物離胺酸含量太低，因此不是優質的蛋白質來源，不過透過整天吃離胺酸含量較高的扁豆或豆類，就能確保獲得所有九種必需胺基酸。 吃素與素食主義者（全素）的 13 種優質蛋白質來源 1. 藜麥 藜麥的外觀看起來跟古斯米很類似，不過更鬆脆且具有堅果風味。 它不像其他穀物是從草類生長出來，因此就很多人都認為它是假穀物，天然且不含麩質。 藜麥不僅是一種優質蛋白質來源，還比很多普通穀物提供更多的鎂，鐵，纖維和鋅。 在大多數的食譜中，你可以使用藜麥代替米飯。也可以將其泡入植物乳中，製作出富含蛋白質的早餐粥。 補充：藜麥是一種無麩質穀物，每 1 杯煮熟（185 公克）含有 8 公克蛋白質，也提供多種礦物質，如：鎂、鐵與鋅。 2. 豆腐、天貝與毛豆 豆腐、天貝與毛豆都是大豆製成的食品，為出色的植物性蛋白質來源。 豆腐是由凝結豆漿製成的，被壓成白色方塊，而且提供不同的軟硬度，經常會用在各式料理中。 3 盎司（85克）的豆腐可提供約 8 公克蛋白質，也提供每日所需的 15% 鈣，以及少量的鉀和鐵。 天貝的口感比豆腐更耐嚼且營養，由發酵的大豆製成，通常與其他籽類與穀物一起料理，進而製作成綿密的蛋糕。 毛豆則是為成熟的大豆，外觀為綠色，略帶點草味，通常會把它們蒸熟或煮熟，你可以當吃零食單獨享用，或者添加到沙拉、湯或其他料理中。 三盎司（85 公克）的天貝內含 11 公克蛋白質，也提供豐富的纖維與鐵，以及鉀和鈣。 1/2 杯（85 公克）的完整毛豆可提供 8 公克蛋白質，以及大量的纖維、鈣、鐵和維生素 C。 3. 莧菜 莧菜也是假穀物、優質蛋白質的來源。 … Read more 吃素與素食主義者（全素）的 13 種優質蛋白質來源，九種必需胺基酸都具備

“給我一塊 64 盎司的牛排，二次焗烤馬鈴薯（烤兩次）加一點酸奶油，甜點則是蘋果派，記得不要切成薄片，請給我整塊” 如果你曾跟健美運動員一起吃過晚餐，那你應該曾聽過類似的點餐過程，讓服務生非常難記。 吃這種高碳水化合物、高蛋白與高脂肪的餐點，是現今很多人增肌、增加體重非常熱門的選擇，而他們都會說，我先增加自己的體重，然後再鍛鍊成肌肉。 許多健美運動員都很講究營養細節，會透過各種方式記錄，如：小型的食物秤、計算機、筆記本與筆等等，在他們廚房中都很常見。 一些更極端的健美運動員，甚至秤所有他們吃的食物，每頓飯的熱量與營養也會仔細記錄在筆記本裡。 而這種作法雖然可以控制的最精準，但不一定是每位有意願增重的瘦子，想過得生活，事實上也是有一些計劃，能用最少的記錄、測量，來實現增重效果，下面就來跟你細說。 想到什麼就吃什麼並不是一個很好的選擇 很多人可能都聽過：「想增重增肌？那就想到什麼就吃什麼吧！」，如果你覺得很麻煩，這是可以考慮，只不過，在大多數情況下，這方法並不是最健康的膳食計劃，因為沒有任何限制，你有可能吃太多對身體不好的食物。 當然，你可以吃一些超高熱量的飲食，來增加肌肉，但相對也會添加更多脂肪，而且就我們的個人經驗來說，變胖的機會還比較高。 肌肉鍛鍊的營養原理 如果你想要健康的增肌，首先必須先掌握其營養原理，就跟做其他事情一樣，最好先了解整個過程、基礎知識，然後再執行才會更有效果。 如同 80/20 法則，80% 的結果來自於你 20% 吸取的知識，運用已知的知識，並始終如一的付諸行動，基本上一定會成功。 過瘦男性增加肌肉的 10 個營養指南，該吃多少蛋白質？ 1. 經常吃東西 – 每 2.5 ~ 3 個小時 不要期望每天吃三餐就能增加你的肌肉， 每一餐都會有大量的蛋白質與碳水化合物，而你的身體每餐最多就只能儲存這些卡路里熱量，過多的會變成怎樣？當然就是出現消化不良，進而產生多餘脂肪。 所以我們會建議，你的第一餐應該在醒來 15~30 分鐘食用，然後每 2.5 ~ 3 個小時再吃一次東西，你可以透過一些提醒 App、工具，來適時通知你。 也不要認為這很麻煩，吃東西應該是無負擔的事情，你可以想像成吃了之後，肌肉就會增加，你將擁有更寬的肩膀、更大的胸肌、手臂甚至是腹肌。 如果你錯過任何一餐，想像一下，有一支食人魚正悄悄的吃掉你的肌肉組織，因為它認為你不滿意當前的肌肉，所以幫你變小。 那一天應該吃幾餐呢？這很容易算，你把你醒著的時間除以 2 或 3，我們建議每 3 小時就吃一次東西，意味著一天 18 小時都醒著的話，最好吃 6 餐。 另外，這裡說的吃東西，並不是指 “零食”，如果你想要鍛鍊肌肉，那這個食物不應該出現在你的清單中，你應該吃一些健康餐點，增肌的同時還讓身體更好。 2. … Read more 過瘦男性增加肌肉的營養指南手冊，多少蛋白質才夠？10 個重點整理給你

女性需要多少蛋白質？相信這很多人都有疑問。從酵素與荷爾蒙，到肌肉與免疫系統，體內每一個細胞都含有蛋白質，這也是為什麼在妳的飲食中，妳必須吃足夠量才行。而一般來說，蛋白質的建議都是依據體重來計算，每一公斤必須吃 0.8 公克的蛋白質，或每磅 0.36 公克，不過，如果妳經常上健身房做重訓（如：舉重、啞鈴）等等，那這個建議基本上就不適用。 妳的身體需要有更多的蛋白質來維持肌肉與增肌，以及提升恢復速度。 不過問題是，”需要更多的蛋白質” 並沒有一個詳細數字，因此不少女性朋友一定都在猜，自己究竟需要多少蛋白質？才足以雕塑自己的身材與保持苗條，甚至身體變更強壯。 現在，妳不用再猜了！這篇我們整理了研究報告，下面將告訴妳該如何制定蛋白質計畫。 女性需要多少蛋白質的研究細節 研究中我們分成兩組女性，皆執行為期 8 週的力量訓練計畫，每週 2 次上半身訓練、2 次下半身訓練，1 組吃高蛋白飲食，另 1 組吃低蛋白飲食。 高蛋白飲食組要求每次訓練之前與之後，每一公斤體重都必須吃 2.42 公克的蛋白質，以及 25 公克的 Dymatize ISO-100 乳清蛋白。 低蛋白飲食組則是每一公斤體重吃 1.21 公克的蛋白質，以及 5 公克的 Dymatize ISO-100 乳清蛋白。 訓練結束之後我們發現，高蛋白飲食組的體重明顯增加不少（2 公斤），低蛋白飲食組雖然也有增加，但只有一半不到（0.7 公斤）。 此外，高蛋白飲食組的體內脂肪，比低蛋白質組減少更多的體內脂肪。 蛋白質的力量 這研究結果雖然沒有讓人非常震驚，但確實證明了就跟常理一樣，如果女性朋友（特別是經常上健身房）吃較多的蛋白質，增肌速度一定比一般吃較少蛋白質的女性還要快。 另外，值得深入了解的是，高蛋白組女性每天還平均多攝取額外的 423 卡路里，因此正常推斷，8 週下來如果每天都多 423 卡路里，那體內一定會增加更多脂肪。 但研究顯示不是這樣，高蛋白飲食組其實消耗了更多身體脂肪，即使她們攝取更多卡路里。 更具體來說，高蛋白飲食組大約減掉了 1.09 公斤的脂肪，低蛋白飲食組僅 0.77 公斤。 國外 Nova … Read more 女性需要多少蛋白質才夠？究竟該吃多少？

蛋白質是所有飲食組成中，非常重要的一部分，無論你是想減肥、鍛煉肌肉還是改善健康狀況，都需要多攝取富含高蛋白質的食物。 很多人可能知道雞肉的蛋白質含量很高，但非肉類的食物（如黑豆），你其實更是需要了解，這樣才能從你的飲食喜好中，選出最適合的選擇。 為何你需要蛋白質 蛋白質是支撐肌肉、免疫系統和大腦最重要的營養素，因此我們每個人都需要蛋白質才能確保我們的身體提供最佳狀態， 身體必須有足夠的蛋白質，才能分解並提供一些必要的氨基酸，也會在體內製造多種蛋白質，例如血紅蛋白和抗體。 此外，飲食中搭配大量富含蛋白質的食物，身體也需要較長的時間才能消化，也因此很適合用來增添飽足感，進而讓你攝取更少碳水化合物，有效幫助減輕體重與管理， 如果你的身體缺乏蛋白質，有可能會導致肌肉流失、傷口不易癒合和免疫系統受損的情況。 蛋白質缺乏症也可能使你更容易受到感染。 所以說，蛋白質對於我們身體真的非常重要，因此只要了解你一天需要多少蛋白質，就可以開始製定最適合自己的膳食計劃。 雞肉、魚類和紅肉是最主要的蛋白質來源，如果你是素食者，不少植物來源（如豆類，堅果類）也能獲取蛋白質。 高蛋白質食物 下面是一些對高蛋白食物的研究，單位為最常見的公克。 另外也請記得，這些只是一個建議標準，蛋白質來源有非常多，特別也可能因為你準備的料理、烹飪方式而有所不同。 以下這些蛋白質食物菜單，就跟 1 盎司的瘦牛肉、豬肉、無皮家禽、魚或貝類差不多，大約可提供 7 公克的蛋白質： 1 個雞蛋 1 盎司堅果、籽類 1 湯匙的花生醬 ¼ 杯煮熟的豆類、豌豆或豆腐 ½ 杯鷹嘴豆泥 雞肉或火雞肉 雞肉和火雞是最佳的瘦肉蛋白質來源，一盎司去皮雞肉煮熟之後，大約含有 7 公克的蛋白質，煮之前每盎司則有 6 公克的蛋白質。 而大約 4 盎司紙片大小的雞肉或火雞肉，可提供約 35 公克蛋白質。 煮熟後，你可以使用各種料理雞肉，像是把雞肉作成熱食或冷食，也能單獨食用，或是加在三明治，捲餅，沙拉和湯中。 以下是雞肉或火雞肉（去皮）不同部位中，有多少公克蛋白質的列表： 烤火雞胸肉（4 盎司）約：34 公克 火雞胸肉（午餐肉；1片 / 0.7 盎司）：3.6 公克 雞胸肉（6 盎司）：54 公克 雞大腿（1.8 盎司）：13.4 公克 … Read more 雞肉、豆類內含多少蛋白質？還有其他提供高蛋白質的食物嗎？