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過瘦男性增加肌肉的營養指南手冊,多少蛋白質才夠?10 個重點整理給你

“給我一塊 64 盎司的牛排,二次焗烤馬鈴薯(烤兩次)加一點酸奶油,甜點則是蘋果派,記得不要切成薄片,請給我整塊”

如果你曾跟健美運動員一起吃過晚餐,那你應該曾聽過類似的點餐過程,讓服務生非常難記。

吃這種高碳水化合物、高蛋白與高脂肪的餐點,是現今很多人增肌、增加體重非常熱門的選擇,而他們都會說,我先增加自己的體重,然後再鍛鍊成肌肉。

許多健美運動員都很講究營養細節,會透過各種方式記錄,如:小型的食物秤、計算機、筆記本與筆等等,在他們廚房中都很常見。

一些更極端的健美運動員,甚至秤所有他們吃的食物,每頓飯的熱量與營養也會仔細記錄在筆記本裡。

而這種作法雖然可以控制的最精準,但不一定是每位有意願增重的瘦子,想過得生活,事實上也是有一些計劃,能用最少的記錄、測量,來實現增重效果,下面就來跟你細說。

想到什麼就吃什麼並不是一個很好的選擇

很多人可能都聽過:「想增重增肌?那就想到什麼就吃什麼吧!」,如果你覺得很麻煩,這是可以考慮,只不過,在大多數情況下,這方法並不是最健康的膳食計劃,因為沒有任何限制,你有可能吃太多對身體不好的食物。

當然,你可以吃一些超高熱量的飲食,來增加肌肉,但相對也會添加更多脂肪,而且就我們的個人經驗來說,變胖的機會還比較高。

肌肉鍛鍊的營養原理

如果你想要健康的增肌,首先必須先掌握其營養原理,就跟做其他事情一樣,最好先了解整個過程、基礎知識,然後再執行才會更有效果。

如同 80/20 法則,80% 的結果來自於你 20% 吸取的知識,運用已知的知識,並始終如一的付諸行動,基本上一定會成功。

過瘦男性增加肌肉的 10 個營養指南,該吃多少蛋白質?

1. 經常吃東西 – 每 2.5 ~ 3 個小時

不要期望每天吃三餐就能增加你的肌肉,

每一餐都會有大量的蛋白質與碳水化合物,而你的身體每餐最多就只能儲存這些卡路里熱量,過多的會變成怎樣?當然就是出現消化不良,進而產生多餘脂肪。

所以我們會建議,你的第一餐應該在醒來 15~30 分鐘食用,然後每 2.5 ~ 3 個小時再吃一次東西,你可以透過一些提醒 App、工具,來適時通知你。

也不要認為這很麻煩,吃東西應該是無負擔的事情,你可以想像成吃了之後,肌肉就會增加,你將擁有更寬的肩膀、更大的胸肌、手臂甚至是腹肌。

如果你錯過任何一餐,想像一下,有一支食人魚正悄悄的吃掉你的肌肉組織,因為它認為你不滿意當前的肌肉,所以幫你變小。

那一天應該吃幾餐呢?這很容易算,你把你醒著的時間除以 2 或 3,我們建議每 3 小時就吃一次東西,意味著一天 18 小時都醒著的話,最好吃 6 餐。

另外,這裡說的吃東西,並不是指 “零食”,如果你想要鍛鍊肌肉,那這個食物不應該出現在你的清單中,你應該吃一些健康餐點,增肌的同時還讓身體更好。

2. 吃多種類的食物

說到吃東西,很多人都會陷入機器人思考狀態,簡單來說就是每天都吃相同的食物,如:早、中、晚餐都一樣。

這雖然很方便且容易,但就跟我們避免無聊,多出去嘗試一些新東西一樣,選擇食物最好也多樣化、多種類,才會讓你更有動力的繼續下去。

因此,最佳策略應該是每週購買不同的食物,這也有助於平衡飲食,並幫助你了解哪些食物你喜歡、哪些則不。

3. 吃足夠的卡路里

鍛鍊肌肉其實也是一種飲食遊戲,因為你的肌肉會消耗卡路里,如果沒有吃足夠的卡路里,就會變成類似你想用 25,000 元的價格,獲得 50,000 元的汽車,完全不可能發生。

如果你每週體重增加不超過 0.5~1 公斤,建議在早餐、鍛鍊前與鍛鍊後,食用一些額外的碳水化合物和蛋白質。

這很重要,因為即便你有完美的鍛鍊計劃,沒有這麼做也不會成功。你必須為身體提供適量的營養,如同蓋房子一樣,沒有足夠的磚頭、水泥或木頭是沒辦法進行的。

如果你希望確保有足夠的能量、營養,讓你持續鍛鍊肌肉,最好隨時追蹤與記錄吃了哪些東西。

4. 每餐吃 40~60 公克的蛋白質

沒有攝取足夠的蛋白質,身體會自動調節所需的氨基酸,因此有可能會消耗肌肉組織的蛋白質。

每餐的蛋白質應該至少佔總熱量 35%,實際來說,體重低於 90 公斤的男性,每頓飯可攝取 40 ~ 60 公克的蛋白質,這樣不僅能保持食慾,也能增加肌肉的品質,加速恢復與保持體內低脂肪。

能達到這個目標,那效果會更好。

此外,蛋白質燃燒熱量的速度也是碳水化合物兩倍、脂肪的三倍,所以食用最大程度的蛋白質,可有效加速新陳代謝,改善肌肉品質,並提升恢復速度。

想了解哪些食物富含蛋白質,請點我閱讀

5. 每餐吃 60~80 公克的碳水化合物

攝取碳水化合物並不會讓你的鍛鍊過程變得更艱難,因為你的身體能量是由碳水化合物組成,如果沒有它,那不要期望你有多大的體力。

飲食中如果缺乏碳水化合物,你的身體將找不到能量來源,就會轉向使用肌肉組織,進而導致增肌速度變慢。

而碳水化合物的食物來源,請不要吃快餐、油炸食品、加工食品與垃圾食物這些,一些高纖維、低血糖的碳水化合物才是首選。

這種複雜的碳水化合物,將會緩慢的釋放能量,對激烈訓練非常有幫助。

除非你吃太多,要不然複雜的碳水化合物很少會轉化成脂肪,如果你的腹部周圍不是肌肉,而是脂肪,那麼你應該要減量,或做一些有氧運動。

可增強肌肉,複雜的碳水化合物有麩皮,大麥,蕎麥,豆類,糙米,玉米麵,燕麥片,麵食,馬鈴薯和全穀物。

6. 每餐吃 20~30 公克脂肪

你的飲食中,最好也包含大約 30% 的脂肪,這對一個過瘦的人來說,是最大化增肌的方式。

不過關鍵是,必須在飽和脂肪、單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪酸之間平衡攝取,如果上述每一樣都僅攝取 1/3,那你身體將變得更健康,肌肉增加速度也變快。

我知道你覺得好像很複雜,事實上並不會。

以北美人來說,他們大多都缺乏單油(如:橄欖油)與多脂(魚油),因此飲食中只要添加這兩個,就能獲得足夠的飽和脂肪。

有一點也要記得,你必須完全避免 “反式脂肪”。

反式脂肪酸也稱做反式脂肪,存在於許多垃圾食品中,如:炸薯條、炸雞等油炸食物,另外還有甜甜圈、餅乾、糕點與餅乾。

在美國,典型的炸薯條含有約 40% 的反式脂肪酸,市面上流行的餅乾也高達 30%~50%,甜甜圈則含有約 35%~40%。

想確定這個食物有多少反式脂肪酸的方式很簡單,只需要查看標籤上的內容物,當你看到起酥油、氫化或部分氫化的油時,反式脂肪就比較多。

7. 每頓飯都吃蔬菜

蔬菜可以促進肌肉增長?這答案無疑是對的。如果你想要變得更強壯,記得把所有蔬菜都吃光。

蔬菜不僅富含維生素與礦物質,含有非常重要的 “植物化學物質”,這可以保持你最佳的生理功能。很多人也忽略蔬菜其實也能增加恢復速度。

對於想要擁有更多卡路里的人,蔬菜具有很高的抗氧化劑,將有助於減少劇烈訓練中的自由基,並透過修復受損的肌肉細胞,來加速恢復。

攝取蔬菜最好的方法是,一週開始前先將它們切碎,這可以讓你的生活變更容易。每天至少要吃兩份,相當於每餐 1~2 杯。

沒錯,你必須每 2~3 小時就吃一次蔬菜。

8. 早餐、鍛鍊前與鍛鍊後吃最大一餐

無論其他人怎麼說,我認為如果想最大程度的增加肌肉與脂肪比例,這是最有效方法。

因為你必須有足夠的能量,來維持你的鍛鍊計劃,避免任何肌肉衰竭的風險,更不用說有足夠的卡路里來支持肌肉生長。

至於吃多少食物,就看你的鍛鍊計劃與身體需求而定。

9. 提前計劃

計劃永遠都是最重要的一環。

很多時候失敗,都是因為沒有計劃,因此最好確保你已規劃好所有飲食需求,如:數量多少、怎麼烹飪、什麼時候吃等等。

你可能需要花星期天一整個晚上做飯,並將它們分盒冰在冰箱中。

10. 60% 的時間吃全食物,40% 的時間吃流質食物

鍛鍊最初的幾個月,我們都會建議盡可能使用少量營養品,把所有精力投入到飲食計劃、訓練與睡眠,你將會獲得巨大的改變。

你的食物攝取至少應有 60% 時間是來至優質食物,意味著你每天進食的 6 餐中,至少 4 餐必須是。

這將確保獲取更多的維生素、礦物質、抗氧化劑與纖維,全食物還富含消化酶,有助於消化。

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