過瘦男性增加肌肉的營養指南手冊，多少蛋白質才夠？10 個重點整理給你

“給我一塊 64 盎司的牛排，二次焗烤馬鈴薯（烤兩次）加一點酸奶油，甜點則是蘋果派，記得不要切成薄片，請給我整塊”

如果你曾跟健美運動員一起吃過晚餐，那你應該曾聽過類似的點餐過程，讓服務生非常難記。

吃這種高碳水化合物、高蛋白與高脂肪的餐點，是現今很多人增肌、增加體重非常熱門的選擇，而他們都會說，我先增加自己的體重，然後再鍛鍊成肌肉。

許多健美運動員都很講究營養細節，會透過各種方式記錄，如：小型的食物秤、計算機、筆記本與筆等等，在他們廚房中都很常見。

一些更極端的健美運動員，甚至秤所有他們吃的食物，每頓飯的熱量與營養也會仔細記錄在筆記本裡。

而這種作法雖然可以控制的最精準，但不一定是每位有意願增重的瘦子，想過得生活，事實上也是有一些計劃，能用最少的記錄、測量，來實現增重效果，下面就來跟你細說。

想到什麼就吃什麼並不是一個很好的選擇

很多人可能都聽過：「想增重增肌？那就想到什麼就吃什麼吧！」，如果你覺得很麻煩，這是可以考慮，只不過，在大多數情況下，這方法並不是最健康的膳食計劃，因為沒有任何限制，你有可能吃太多對身體不好的食物。

當然，你可以吃一些超高熱量的飲食，來增加肌肉，但相對也會添加更多脂肪，而且就我們的個人經驗來說，變胖的機會還比較高。

肌肉鍛鍊的營養原理

如果你想要健康的增肌，首先必須先掌握其營養原理，就跟做其他事情一樣，最好先了解整個過程、基礎知識，然後再執行才會更有效果。

如同 80/20 法則，80% 的結果來自於你 20% 吸取的知識，運用已知的知識，並始終如一的付諸行動，基本上一定會成功。

過瘦男性增加肌肉的 10 個營養指南，該吃多少蛋白質？

1. 經常吃東西 – 每 2.5 ~ 3 個小時

不要期望每天吃三餐就能增加你的肌肉，

每一餐都會有大量的蛋白質與碳水化合物，而你的身體每餐最多就只能儲存這些卡路里熱量，過多的會變成怎樣？當然就是出現消化不良，進而產生多餘脂肪。

所以我們會建議，你的第一餐應該在醒來 15~30 分鐘食用，然後每 2.5 ~ 3 個小時再吃一次東西，你可以透過一些提醒 App、工具，來適時通知你。

也不要認為這很麻煩，吃東西應該是無負擔的事情，你可以想像成吃了之後，肌肉就會增加，你將擁有更寬的肩膀、更大的胸肌、手臂甚至是腹肌。

如果你錯過任何一餐，想像一下，有一支食人魚正悄悄的吃掉你的肌肉組織，因為它認為你不滿意當前的肌肉，所以幫你變小。

那一天應該吃幾餐呢？這很容易算，你把你醒著的時間除以 2 或 3，我們建議每 3 小時就吃一次東西，意味著一天 18 小時都醒著的話，最好吃 6 餐。

另外，這裡說的吃東西，並不是指 “零食”，如果你想要鍛鍊肌肉，那這個食物不應該出現在你的清單中，你應該吃一些健康餐點，增肌的同時還讓身體更好。

2. 吃多種類的食物

說到吃東西，很多人都會陷入機器人思考狀態，簡單來說就是每天都吃相同的食物，如：早、中、晚餐都一樣。

這雖然很方便且容易，但就跟我們避免無聊，多出去嘗試一些新東西一樣，選擇食物最好也多樣化、多種類，才會讓你更有動力的繼續下去。

因此，最佳策略應該是每週購買不同的食物，這也有助於平衡飲食，並幫助你了解哪些食物你喜歡、哪些則不。

3. 吃足夠的卡路里

鍛鍊肌肉其實也是一種飲食遊戲，因為你的肌肉會消耗卡路里，如果沒有吃足夠的卡路里，就會變成類似你想用 25,000 元的價格，獲得 50,000 元的汽車，完全不可能發生。

如果你每週體重增加不超過 0.5~1 公斤，建議在早餐、鍛鍊前與鍛鍊後，食用一些額外的碳水化合物和蛋白質。

這很重要，因為即便你有完美的鍛鍊計劃，沒有這麼做也不會成功。你必須為身體提供適量的營養，如同蓋房子一樣，沒有足夠的磚頭、水泥或木頭是沒辦法進行的。

如果你希望確保有足夠的能量、營養，讓你持續鍛鍊肌肉，最好隨時追蹤與記錄吃了哪些東西。

4. 每餐吃 40~60 公克的蛋白質

沒有攝取足夠的蛋白質，身體會自動調節所需的氨基酸，因此有可能會消耗肌肉組織的蛋白質。

每餐的蛋白質應該至少佔總熱量 35%，實際來說，體重低於 90 公斤的男性，每頓飯可攝取 40 ~ 60 公克的蛋白質，這樣不僅能保持食慾，也能增加肌肉的品質，加速恢復與保持體內低脂肪。

能達到這個目標，那效果會更好。

此外，蛋白質燃燒熱量的速度也是碳水化合物兩倍、脂肪的三倍，所以食用最大程度的蛋白質，可有效加速新陳代謝，改善肌肉品質，並提升恢復速度。

想了解哪些食物富含蛋白質，請點我閱讀。

5. 每餐吃 60~80 公克的碳水化合物

攝取碳水化合物並不會讓你的鍛鍊過程變得更艱難，因為你的身體能量是由碳水化合物組成，如果沒有它，那不要期望你有多大的體力。

飲食中如果缺乏碳水化合物，你的身體將找不到能量來源，就會轉向使用肌肉組織，進而導致增肌速度變慢。

而碳水化合物的食物來源，請不要吃快餐、油炸食品、加工食品與垃圾食物這些，一些高纖維、低血糖的碳水化合物才是首選。

這種複雜的碳水化合物，將會緩慢的釋放能量，對激烈訓練非常有幫助。

除非你吃太多，要不然複雜的碳水化合物很少會轉化成脂肪，如果你的腹部周圍不是肌肉，而是脂肪，那麼你應該要減量，或做一些有氧運動。

可增強肌肉，複雜的碳水化合物有麩皮，大麥，蕎麥，豆類，糙米，玉米麵，燕麥片，麵食，馬鈴薯和全穀物。

6. 每餐吃 20~30 公克脂肪

你的飲食中，最好也包含大約 30% 的脂肪，這對一個過瘦的人來說，是最大化增肌的方式。

不過關鍵是，必須在飽和脂肪、單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪酸之間平衡攝取，如果上述每一樣都僅攝取 1/3，那你身體將變得更健康，肌肉增加速度也變快。

我知道你覺得好像很複雜，事實上並不會。

以北美人來說，他們大多都缺乏單油（如：橄欖油）與多脂（魚油），因此飲食中只要添加這兩個，就能獲得足夠的飽和脂肪。

有一點也要記得，你必須完全避免 “反式脂肪”。

反式脂肪酸也稱做反式脂肪，存在於許多垃圾食品中，如：炸薯條、炸雞等油炸食物，另外還有甜甜圈、餅乾、糕點與餅乾。

在美國，典型的炸薯條含有約 40% 的反式脂肪酸，市面上流行的餅乾也高達 30%~50%，甜甜圈則含有約 35%~40%。

想確定這個食物有多少反式脂肪酸的方式很簡單，只需要查看標籤上的內容物，當你看到起酥油、氫化或部分氫化的油時，反式脂肪就比較多。

7. 每頓飯都吃蔬菜

蔬菜可以促進肌肉增長？這答案無疑是對的。如果你想要變得更強壯，記得把所有蔬菜都吃光。

蔬菜不僅富含維生素與礦物質，含有非常重要的 “植物化學物質”，這可以保持你最佳的生理功能。很多人也忽略蔬菜其實也能增加恢復速度。

對於想要擁有更多卡路里的人，蔬菜具有很高的抗氧化劑，將有助於減少劇烈訓練中的自由基，並透過修復受損的肌肉細胞，來加速恢復。

攝取蔬菜最好的方法是，一週開始前先將它們切碎，這可以讓你的生活變更容易。每天至少要吃兩份，相當於每餐 1~2 杯。

沒錯，你必須每 2~3 小時就吃一次蔬菜。

8. 早餐、鍛鍊前與鍛鍊後吃最大一餐

無論其他人怎麼說，我認為如果想最大程度的增加肌肉與脂肪比例，這是最有效方法。

因為你必須有足夠的能量，來維持你的鍛鍊計劃，避免任何肌肉衰竭的風險，更不用說有足夠的卡路里來支持肌肉生長。

至於吃多少食物，就看你的鍛鍊計劃與身體需求而定。

9. 提前計劃

計劃永遠都是最重要的一環。

很多時候失敗，都是因為沒有計劃，因此最好確保你已規劃好所有飲食需求，如：數量多少、怎麼烹飪、什麼時候吃等等。

你可能需要花星期天一整個晚上做飯，並將它們分盒冰在冰箱中。

10. 60% 的時間吃全食物，40% 的時間吃流質食物

鍛鍊最初的幾個月，我們都會建議盡可能使用少量營養品，把所有精力投入到飲食計劃、訓練與睡眠，你將會獲得巨大的改變。

你的食物攝取至少應有 60% 時間是來至優質食物，意味著你每天進食的 6 餐中，至少 4 餐必須是。

這將確保獲取更多的維生素、礦物質、抗氧化劑與纖維，全食物還富含消化酶，有助於消化。