女性需要多少蛋白質才夠?究竟該吃多少?

女性需要多少蛋白質?相信這很多人都有疑問。從酵素與荷爾蒙,到肌肉與免疫系統,體內每一個細胞都含有蛋白質,這也是為什麼在妳的飲食中,妳必須吃足夠量才行。而一般來說,蛋白質的建議都是依據體重來計算,每一公斤必須吃 0.8 公克的蛋白質,或每磅 0.36 公克,不過,如果妳經常上健身房做重訓(如:舉重、啞鈴)等等,那這個建議基本上就不適用。

妳的身體需要有更多的蛋白質來維持肌肉與增肌,以及提升恢復速度。

不過問題是,”需要更多的蛋白質” 並沒有一個詳細數字,因此不少女性朋友一定都在猜,自己究竟需要多少蛋白質?才足以雕塑自己的身材與保持苗條,甚至身體變更強壯。

現在,妳不用再猜了!這篇我們整理了研究報告,下面將告訴妳該如何制定蛋白質計畫。

女性需要多少蛋白質

女性需要多少蛋白質的研究細節

研究中我們分成兩組女性,皆執行為期 8 週的力量訓練計畫,每週 2 次上半身訓練、2 次下半身訓練,1 組吃高蛋白飲食,另 1 組吃低蛋白飲食。

高蛋白飲食組要求每次訓練之前與之後,每一公斤體重都必須吃 2.42 公克的蛋白質,以及 25 公克的 Dymatize ISO-100 乳清蛋白。

低蛋白飲食組則是每一公斤體重吃 1.21 公克的蛋白質,以及 5 公克的 Dymatize ISO-100 乳清蛋白。

訓練結束之後我們發現,高蛋白飲食組的體重明顯增加不少(2 公斤),低蛋白飲食組雖然也有增加,但只有一半不到(0.7 公斤)。

此外,高蛋白飲食組的體內脂肪,比低蛋白質組減少更多的體內脂肪。

蛋白質的力量

這研究結果雖然沒有讓人非常震驚,但確實證明了就跟常理一樣,如果女性朋友(特別是經常上健身房)吃較多的蛋白質,增肌速度一定比一般吃較少蛋白質的女性還要快。

另外,值得深入了解的是,高蛋白組女性每天還平均多攝取額外的 423 卡路里,因此正常推斷,8 週下來如果每天都多 423 卡路里,那體內一定會增加更多脂肪。

但研究顯示不是這樣,高蛋白飲食組其實消耗了更多身體脂肪,即使她們攝取更多卡路里。

更具體來說,高蛋白飲食組大約減掉了 1.09 公斤的脂肪,低蛋白飲食組僅 0.77 公斤。

國外 Nova Southeastern University 一項研究也顯示,每天如果攝取蛋白質,再加上持續進行重量訓練,其實可額外消耗 500-750 卡路里熱量,並不會增加體內脂肪。

我們也發現,跟男性相比,女性如果每天攝取更多的蛋白質,增加體重的速度更快。

不要只看數字

你可能已經聽過數百次有人說 “不要理會體重計上面的數字”,而從這次研究可以明顯了解到,吃較多蛋白質的女性,實際體重是一定增加(即使體內脂肪變更少)。

所以如果妳是一位在意體重數字的人,那我可以直接告訴妳,這數字是真的,妳變重了。不過,這數字真的不重要。

我們不只有評估體重,也檢測了每位參與研究女性的身體成分,發現到高蛋白飲食組比低蛋白組擁有更多肌肉,並減掉更多脂肪。

因此,與其注意數字,倒不如持續追蹤自己的脂肪減少量與增肌情形,如果你發現體重增加,但體內脂肪百分比卻下降,那就代表妳吃對了。

我們也建議妳可以拍攝照片,了解每個階段的身體變化、注意衣服穿起來有沒有不同,在健身房鍛鍊時,也隨時觀察自己的體力,是否提升之類。

任何方面的變化,都有可能顯示妳的飲食和鍛煉計劃是成功的。

結語

如果妳的目標是增加體重,並減少一些體內脂肪,那麼在進行鍛煉計劃時,高蛋白飲食會有明顯的優勢。

我們通常建議女性朋友每公斤體重,每天吃大約 2.2 公克的優質蛋白質,來改善身體成分,並提供最大程度的恢復速度。

所以說,放下妳的沙拉叉子,改拿起搖搖杯來喝吧,要不然,至少要加一些雞肉在沙拉中。

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