乳清蛋白:終極入門指南 這篇帶你完全了解

並非所有蛋白質都一樣,某些蛋白質的形式(如:乳清),就比其他蛋白質還要好。

乳清蛋白含有各種會快速被人體吸收的必需胺基酸,也有大量研究表明,它能夠幫你增強力量、增加肌肉並減少大量體內脂肪。

不過,乳清不僅僅是蛋白質,還包含許多其他營養物質,其中一些更具備強大的生物學效應。

此外,它也是世界上被研究最多的營養品之一。

而這篇就要為你詳細解釋,乳清蛋白究竟是什麼?它是怎麼工作的?以及如何幫你實現健身與健康的目標。

乳清蛋白

什麼是乳清蛋白?

乳清蛋白是從乳清中分離的蛋白質混合物,也就是奶酪製作過程中(或稱起司),牛奶液體的部分。

牛奶包含兩種主要類型的蛋白質:酪蛋白(80%)和乳清(20%)。

在牛奶的水份中可以找到乳清。當製作奶酪時,牛奶的脂肪部分會被凝結,乳清則作為副產品,從中分離出來。

如果你曾經吃過優格,那漂浮在頂部的液體,就是 “乳清”。

過去乳清還沒有任何商業價值之前,奶酪製造商會直接把它丟棄。

奶酪製作過程中分離乳清後,會經過各種加工步驟,進而變成大多數人知道的乳清蛋白,很多人都會添加到奶昔、代餐和營養棒一起食用。

有喝過乳清蛋白的人應該知道,單喝味道非常差,這也是為什麼通常會跟其他口味一起混著喝,如:巧克力、香草和草莓,這些都很受歡迎。

購買乳清蛋白時,查看成分表非常重要,因為某些產品可能含有不健康的添加劑,例如:精製糖。

直接攝取乳清蛋白,可說是日常添加蛋白質的攝入量最方便方法,這也是為什麼非常推薦給健美運動員、體育愛好者、需要減肥或飲食中蛋白質缺乏的人。

大多數有加口味的乳清蛋白都很不錯喝,你也能加入到冰沙中、或是參考一些網路上的健康食譜,製作出更美味的味道。

乳清通常每個人都適合,不過如果你有乳糖不耐症,那還是請避免,有些人也可能出現過敏現象。

乳清蛋白補充品可幫助提高你的蛋白質與 BCAA 攝入量

蛋白質是人體主要的成分之一,會用來製造各種重要的東西,如:肌腱、器官和皮膚、以及激素、酶、神經遞質與各種分子。

蛋白質也是肌肉收縮成分的基礎,由胺基酸、較小分子組合而成,這些較小的分子就類似串珠,全部連接在一起。

某些胺基酸是由人體細胞自己產生,也有只能從食物取得的,又稱做必需胺基酸,而能提供所有九種必需胺基酸的蛋白質,是最優質蛋白質,乳清蛋白中就含有這些蛋白質。

白胺酸等重要的支鏈胺基酸(BCAA)含量特別高,也具備大量的半胱胺酸。

乳清蛋白似乎非常適合用來刺激人類的生長。實際上,人乳中的乳清含量就高達 60%,牛乳僅有 20%。

乳清蛋白的類型:濃縮液 vs 分離液 vs 水解液

現今市面上的乳清蛋白有幾種常見類型,主要差別在 “處理方式”:

  1. 濃縮:約 70–80% 的蛋白質;一些乳糖(牛奶糖)和脂肪,擁有最佳風味。
  2. 分離液:蛋白質含量 90% 或更高;較少的乳糖和脂肪,相較於濃縮乳清蛋白中,有益營養素較少。
  3. 水解液:也稱為水解乳清,這種類型已經過預先液體化,因此更容易吸收。只不過它的胰島素水平值比分離液高 28-43%。

就這三個選項來說,”濃縮乳清蛋白” 是最佳選擇。

它也是最便宜的一種,並保留乳清中大多數的有益營養素。由於有一些乳糖與脂肪,很多人也喜歡這個味道。

如果你不太喜歡濃縮,或者你想在盡量攝取低碳水化合物與低脂肪的同時,也獲得蛋白質,那麼乳清蛋白分離液甚或水解液可能是更好的選擇。

乳清補充品對肌肉品質與力量的影響

乳清蛋白補充品最常見的的用途,不外乎是增加肌肉品質與力量,在運動員、健美運動員以及希望改善其運動表現的人們中,非常受到歡迎。

乳清蛋白促進肌肉 / 力量增長的方法如下:

  • 結構單元:提供蛋白質與胺基酸,以增加肌肉生長。
  • 激素:增加可促進肌肉生長的合成代謝關鍵激素,如:胰島素。
  • 白胺酸:白胺酸含量高,可刺激肌肉蛋白質的合成。
  • 快速吸收:與其他類型的蛋白質相比,乳清蛋白的吸收與利用速度非常快。

乳清蛋白已被證實在鍛鍊之前、之後或過程中食用時,對增加肌肉生長非常有效。肌肉蛋白質的合成,通常會在訓練後的一段時間內達到最大化。

不過,最近有研究顯示,每日總蛋白質攝取量才是肌肉生長中最關鍵的因素,因此是否於鍛鍊前後食用蛋白質,似乎並不重要。

與其他類型的蛋白質(如:大豆蛋白)相比,乳清蛋白通常效果更好。

與酪蛋白相比,乳清似乎短期內才有效,酪蛋白則可以在更長的時間內刺激肌肉生長。

另外請記住,除非你的飲食中蛋白質不太夠,再思考是否要攝取乳清蛋白,要不然刻意補充乳清蛋白,基本上不會對結果產生任何影響。

如果你平常就會吃大量的肉、魚、雞蛋與奶製品,這些都含有高品質的蛋白質,因此再多乳清,可能不會帶來太多好處。

乳清蛋白可增加你的飽腹感,進而達到減肥目標

這點你可能已經知道,「蛋白質可以幫助減肥」。

蛋白質不僅能增加身體每天多消耗 80~100 卡路里能量,也能讓我們自動少吃達 441 卡路里的熱量。

在國外一項研究中也顯示,每天攝取 25% 的蛋白質熱量,可以減少 60% 吃其他東西的慾望,甚至後期減少一半的零食。

而乳清蛋白可說是增加蛋白質攝取量非常方便的方式,對減肥也有很大好處。

研究表明,用乳清蛋白代替其他卡路里的來源,再加上舉重,可讓你的體重減輕約 3.5 公斤,同時還提升瘦肌肉的品質。

如果你想減肥,乳清蛋白補充品可以幫助你減輕體重並保持肌肉。

乳清蛋白的其他健康益處

乳清不僅是優質蛋白質來源,還含有其他有益的營養素,如:乳鐵蛋白,β-乳球蛋白,α-乳白蛋白和免疫球蛋白。

此外,除了肌肉、增加力量與瘦身外,乳清蛋白還提供許多其他健康益處,包括降低血壓、血糖並減輕壓力與憂鬱症狀。

甚至還能預防癌症、減輕肝炎症狀、增加骨礦物質密度、改善 HIV 患者的免疫功能等等。

劑量與副作用

通常建議的劑量是每天 1~2 勺(約 25~50 公克),你也能按照包裝上的說明來食用。

記得,如果你的蛋白質攝取量已經很高,那麼完全不需要在添加乳清蛋白。

你可能也聽過,乳清蛋白可能會引起腎臟疾病、骨質疏鬆症等等,但這是毫無根據的。事實上,蛋白質還被證明可以預防骨質疏鬆症,同時不會影響腎臟的健康。

不過,患有腎臟或肝臟問題的人,如果可以還是避免使用乳清蛋白,或者在食用之前先諮詢醫生意見。

另外,攝入過多的乳清蛋白可能會引起消化問題,例如噁心、腸胃氣脹、腹瀉、疼痛和痙攣。有些人也對乳清過敏。

如果你無法忍受一般的乳清蛋白濃縮,那分離或水解液可能更合適。或是,你也能改吃其他富含蛋白質的食物。

延伸閱讀:雞肉、豆類內含多少蛋白質?還有其他提供高蛋白質的食物嗎?

結論

乳清蛋白是一種非常健康的補充品,可以讓你攝取更多的蛋白質。它是優質蛋白質來源,可被人體有效吸收和利用。

這對運動員、健美運動員或想減去脂肪同時也增加肌肉品質與力量的人非常重要。

當談到增加肌肉與減少脂肪時,蛋白質永遠是營養之王。乳清蛋白似乎又比其他形式的優質蛋白更好。

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