乳清蛋白：終極入門指南 這篇帶你完全了解
並非所有蛋白質都一樣，某些蛋白質的形式（如：乳清），就比其他蛋白質還要好。
乳清蛋白含有各種會快速被人體吸收的必需胺基酸，也有大量研究表明，它能夠幫你增強力量、增加肌肉並減少大量體內脂肪。
不過，乳清不僅僅是蛋白質，還包含許多其他營養物質，其中一些更具備強大的生物學效應。
此外，它也是世界上被研究最多的營養品之一。
而這篇就要為你詳細解釋，乳清蛋白究竟是什麼？它是怎麼工作的？以及如何幫你實現健身與健康的目標。
什麼是乳清蛋白？
乳清蛋白是從乳清中分離的蛋白質混合物，也就是奶酪製作過程中（或稱起司），牛奶液體的部分。
牛奶包含兩種主要類型的蛋白質：酪蛋白（80％）和乳清（20％）。
在牛奶的水份中可以找到乳清。當製作奶酪時，牛奶的脂肪部分會被凝結，乳清則作為副產品，從中分離出來。
如果你曾經吃過優格，那漂浮在頂部的液體，就是 “乳清”。
過去乳清還沒有任何商業價值之前，奶酪製造商會直接把它丟棄。
奶酪製作過程中分離乳清後，會經過各種加工步驟，進而變成大多數人知道的乳清蛋白，很多人都會添加到奶昔、代餐和營養棒一起食用。
有喝過乳清蛋白的人應該知道，單喝味道非常差，這也是為什麼通常會跟其他口味一起混著喝，如：巧克力、香草和草莓，這些都很受歡迎。
購買乳清蛋白時，查看成分表非常重要，因為某些產品可能含有不健康的添加劑，例如：精製糖。
直接攝取乳清蛋白，可說是日常添加蛋白質的攝入量最方便方法，這也是為什麼非常推薦給健美運動員、體育愛好者、需要減肥或飲食中蛋白質缺乏的人。
大多數有加口味的乳清蛋白都很不錯喝，你也能加入到冰沙中、或是參考一些網路上的健康食譜，製作出更美味的味道。
乳清通常每個人都適合，不過如果你有乳糖不耐症，那還是請避免，有些人也可能出現過敏現象。
乳清蛋白補充品可幫助提高你的蛋白質與 BCAA 攝入量
蛋白質是人體主要的成分之一，會用來製造各種重要的東西，如：肌腱、器官和皮膚、以及激素、酶、神經遞質與各種分子。
蛋白質也是肌肉收縮成分的基礎，由胺基酸、較小分子組合而成，這些較小的分子就類似串珠，全部連接在一起。
某些胺基酸是由人體細胞自己產生，也有只能從食物取得的，又稱做必需胺基酸，而能提供所有九種必需胺基酸的蛋白質，是最優質蛋白質，乳清蛋白中就含有這些蛋白質。
白胺酸等重要的支鏈胺基酸（BCAA）含量特別高，也具備大量的半胱胺酸。
乳清蛋白似乎非常適合用來刺激人類的生長。實際上，人乳中的乳清含量就高達 60％，牛乳僅有 20％。
乳清蛋白的類型：濃縮液 vs 分離液 vs 水解液
現今市面上的乳清蛋白有幾種常見類型，主要差別在 “處理方式”：
- 濃縮：約 70–80％ 的蛋白質；一些乳糖（牛奶糖）和脂肪，擁有最佳風味。
- 分離液：蛋白質含量 90％ 或更高；較少的乳糖和脂肪，相較於濃縮乳清蛋白中，有益營養素較少。
- 水解液：也稱為水解乳清，這種類型已經過預先液體化，因此更容易吸收。只不過它的胰島素水平值比分離液高 28-43％。
就這三個選項來說，”濃縮乳清蛋白” 是最佳選擇。
它也是最便宜的一種，並保留乳清中大多數的有益營養素。由於有一些乳糖與脂肪，很多人也喜歡這個味道。
如果你不太喜歡濃縮，或者你想在盡量攝取低碳水化合物與低脂肪的同時，也獲得蛋白質，那麼乳清蛋白分離液甚或水解液可能是更好的選擇。
乳清補充品對肌肉品質與力量的影響
乳清蛋白補充品最常見的的用途，不外乎是增加肌肉品質與力量，在運動員、健美運動員以及希望改善其運動表現的人們中，非常受到歡迎。
乳清蛋白促進肌肉 / 力量增長的方法如下：
- 結構單元：提供蛋白質與胺基酸，以增加肌肉生長。
- 激素：增加可促進肌肉生長的合成代謝關鍵激素，如：胰島素。
- 白胺酸：白胺酸含量高，可刺激肌肉蛋白質的合成。
- 快速吸收：與其他類型的蛋白質相比，乳清蛋白的吸收與利用速度非常快。
乳清蛋白已被證實在鍛鍊之前、之後或過程中食用時，對增加肌肉生長非常有效。肌肉蛋白質的合成，通常會在訓練後的一段時間內達到最大化。
不過，最近有研究顯示，每日總蛋白質攝取量才是肌肉生長中最關鍵的因素，因此是否於鍛鍊前後食用蛋白質，似乎並不重要。
與其他類型的蛋白質（如：大豆蛋白）相比，乳清蛋白通常效果更好。
與酪蛋白相比，乳清似乎短期內才有效，酪蛋白則可以在更長的時間內刺激肌肉生長。
另外請記住，除非你的飲食中蛋白質不太夠，再思考是否要攝取乳清蛋白，要不然刻意補充乳清蛋白，基本上不會對結果產生任何影響。
如果你平常就會吃大量的肉、魚、雞蛋與奶製品，這些都含有高品質的蛋白質，因此再多乳清，可能不會帶來太多好處。
乳清蛋白可增加你的飽腹感，進而達到減肥目標
這點你可能已經知道，「蛋白質可以幫助減肥」。
蛋白質不僅能增加身體每天多消耗 80～100 卡路里能量，也能讓我們自動少吃達 441 卡路里的熱量。
在國外一項研究中也顯示，每天攝取 25％ 的蛋白質熱量，可以減少 60% 吃其他東西的慾望，甚至後期減少一半的零食。
而乳清蛋白可說是增加蛋白質攝取量非常方便的方式，對減肥也有很大好處。
研究表明，用乳清蛋白代替其他卡路里的來源，再加上舉重，可讓你的體重減輕約 3.5 公斤，同時還提升瘦肌肉的品質。
如果你想減肥，乳清蛋白補充品可以幫助你減輕體重並保持肌肉。
乳清蛋白的其他健康益處
乳清不僅是優質蛋白質來源，還含有其他有益的營養素，如：乳鐵蛋白，β-乳球蛋白，α-乳白蛋白和免疫球蛋白。
此外，除了肌肉、增加力量與瘦身外，乳清蛋白還提供許多其他健康益處，包括降低血壓、血糖並減輕壓力與憂鬱症狀。
甚至還能預防癌症、減輕肝炎症狀、增加骨礦物質密度、改善 HIV 患者的免疫功能等等。
劑量與副作用
通常建議的劑量是每天 1~2 勺（約 25~50 公克），你也能按照包裝上的說明來食用。
記得，如果你的蛋白質攝取量已經很高，那麼完全不需要在添加乳清蛋白。
你可能也聽過，乳清蛋白可能會引起腎臟疾病、骨質疏鬆症等等，但這是毫無根據的。事實上，蛋白質還被證明可以預防骨質疏鬆症，同時不會影響腎臟的健康。
不過，患有腎臟或肝臟問題的人，如果可以還是避免使用乳清蛋白，或者在食用之前先諮詢醫生意見。
另外，攝入過多的乳清蛋白可能會引起消化問題，例如噁心、腸胃氣脹、腹瀉、疼痛和痙攣。有些人也對乳清過敏。
如果你無法忍受一般的乳清蛋白濃縮，那分離或水解液可能更合適。或是，你也能改吃其他富含蛋白質的食物。
延伸閱讀：雞肉、豆類內含多少蛋白質？還有其他提供高蛋白質的食物嗎？
結論
乳清蛋白是一種非常健康的補充品，可以讓你攝取更多的蛋白質。它是優質蛋白質來源，可被人體有效吸收和利用。
這對運動員、健美運動員或想減去脂肪同時也增加肌肉品質與力量的人非常重要。
當談到增加肌肉與減少脂肪時，蛋白質永遠是營養之王。乳清蛋白似乎又比其他形式的優質蛋白更好。
